50米跑技巧?50米短跑爆发技巧


跑步,看似是一项不用特意去学习就会的运动 。
但对于小学生来说,是一种要达标的体育技能,
和速度、时间挂钩 。
一二年级30米,三年级50米,
4年级开始还增加了400米、50米×8往返跑 。
要想在规定的达标时间内跑完,
甚至还能领跑在前面,还真不简单 。
孩子怎么才可以跑得快呢?

50米跑技巧?50米短跑爆发技巧

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01、跑步姿势:是跑得快的重要条件
无论做什么运动,掌握正确的姿势很重要 。跑步亦然 。
① 头臀脚三点成一线
【50米跑技巧?50米短跑爆发技巧】当脚着地时,脚应该在孩子的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线 。头部保持正和直,目光看向正前方 。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定 。
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②脚掌着地
不同类型的跑步,脚掌着地方式也不一样 。对孩子而言,30米、50米这类型的短跑,则是以前脚掌着地,身体稍往前倾,这样才便于提速 。
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③摆臂
最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部,请保持放松,将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低,两个手臂前后交替摆动 。
父母在家也可以陪孩子练习摆臂,方法:眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以尝试不同摆动速度 。
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需要注意避免的姿势:
? 过度仰头、低头,会伤害颈椎;
? 弓背跑,会伤害胸椎和腰椎;
? 握拳、颈部紧张,会使颈部肌肉劳损;
? 全脚掌着地,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成O型腿;
? 脚尖着地,因为前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”;
? 内外八字脚,容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿 。
02、起跑一刻:要有爆发力
对短跑而言,爆发力指的就是起跑那一刻,考验孩子的听觉和反应能力,起跑时要注意力集中,听取老师发布的“各就位”、“预备”、“跑”等口令,用最快的时间作出反应 。脚蹬离地面那一刻,要快、用力!
父母平时和孩子运动,也可以尝试发布口令,训练孩子的听力,提高反应速度 。
起跑准备的几个时间点:
“各就位”的口令下达后,形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地 。动作要自然放松 。
“预备”口令下达后,身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部 。
“跑”口令后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,不要过早的完全抬起上体 。
03、平时在家多做这些练习
1)高抬腿
相信这个不用多说,很多家长都明白,也深知这动作的要领 。做高抬腿,重要作用是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速 。
2)深蹲
可以训练腿部肌肉的爆发力 。
3)压腿
其实就是韧带训练,这也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩随之有新的突破 。
4)跑楼梯(适合高年级的孩子)
以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速 。
04、准备一双“跑得快”的鞋
奔跑时,拥有一双跑得快的鞋,简直有如神助 。怎么挑一双好的跑鞋?挑选标准:减震、防滑、透气,最重要的是合脚,穿上没有不适感 。
温馨提示:时至冬天,因为气温低,孩子的脚柔韧性和舒展性都会受到影响,所以一定要挑完全贴合孩子脚形的减震跑鞋,减震的跑鞋会为孩子的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护 。(有些父母习惯给孩子买大一码的鞋子,要注意咯!)
你一定要知道的跑步tips
1)热身运动
运动前,一定要做好热身运动,其重要性相信也不用尖叫君多说了 。一般选择拉伸运动用作热身,注意拉伸这几处肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部 。
值得一提的是,跑步前热身可先消耗一部分糖原,减少体内多余的脂肪,对于肥胖的孩子很有帮助 。
2)呼吸
50米短跑属于无氧运动,一般人理解,短跑是“一口气”完成的 。事实上只要保持深度的和规则的呼吸 。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了 。
从起跑开始就可先做好呼吸准备:
“各就位”---深呼吸;
“预备”---呼气;
“跑”---用力爆发呼气 。
3)跑步后,千万不能立即蹲下或坐下
短跑属于剧烈运动之一,通常冲刺后要再走一段,使身体能够适应缓慢的节奏,教孩子学会边走边做做放松活动,比如两手轻拍大腿和小腿两侧,缓慢扭动腰部,逐渐达到正常状态 。
如果在运动中若出现胸部、肩背部疼痛或突然减慢、面色苍白、眩晕等症状,请告诉你的孩子需要马上停止 。
最近还想和父母分享的一点是:您的言行也是孩子跑得快慢与否的原因,注意这样负面的评价千万不要随口而出:“这种姿势跑不快的”,“跑步姿势很奇怪”、“一点用都没有”、“我们家的怎么跑都跑不快!”
相反,听到父母类似“现在的方式能达到10秒,很不错,如果改掉所有不太好的地方,马上就能跑得更快,真是高兴耶!”的评价,孩子们跑步的自信心一定会大大增长哦!
在跑道上,我们可以尝试先让孩子跑50米,然后给孩子分享跑得快的技巧,然后再测试用新技巧跑50米所用的时间 。
大部分的孩子跑步时间都会缩短0.5秒,但说0.5秒可能不会有什么具体概念,但通过“数字”这一显而易见的标准,让孩子体会到进步,从而更加相信自己的潜力,逐步实现了从“我不行”到“我可以”的转变 。
P.S:50米跑如何跑得更快拿满分?
容易犯的错误
错误1:“看”口令起跑
很多孩子在起跑时,不是“听”口令起跑,而是“看”口令起跑 。对于孩子来说,外部注意更多的依靠眼睛而不是耳朵,他们觉得眼睛比耳朵获取的信息量多,更可靠准确,所以才会造成“看”口令起跑的现象 。
纠正方法:换方位发口令,家长可选任一方位发口令,甚至在孩子起跑身后发令,培养孩子听口令起跑的习惯 。或者换刺激声起跑,例如击掌、口哨,让学生把注意放在声音上 。
错误2:路线呈“S”形
孩子由于腿部力量差,在跑的过程中控制不好身体重心,容易发生左右偏移,还有一些孩子认为跑“S”形会跑得更快 。
纠正方法:设置直线标志线,让孩子沿标志线跑,培养直线跑的习惯 。和孩子进行一对一地抵肩对抗练习,让孩子体会蹬地向前发力,而不是两侧发力的感觉 。此外,可以通过各种跑、跳动作来发展孩子双脚力量,并力求双脚力量的平衡 。
练习方法:
1.8秒钟50米短跑法
在具体的50米短跑训练中,可将50米定为终点 。孩子起跑后开始计时,8秒钟后停止并发出信号 。看看孩子是否达到终点 。到达终点的孩子可以将起跑线后退1米,而没有到达终点的孩子可以将起跑线向前1米,然后再进行训练 。
2.高抬腿或摆臂练习
利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习来训练反应能力和肌肉收缩能力 。
3.放松能力的练习
练习变速跑30-50米快,30-50米慢 。