速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子 _生活百科

女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的。通过科学训练，最快可以get的。之前专门写过一个《马甲线》教程，这篇笔记总结拍摄了15个针对上腹下腹侧腹的动作，让大家更好的收获马甲线，照片配合文字一个个字打给大家，仔细看完，让马甲线又进一步。

文章插图

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速成马甲线全攻略【简单】只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成。并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后练一组腹部。
【不简单】马甲线腹肌的前提体脂低体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬(这样形容。。感觉好好吃的样子)想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂[得意]
【那么，女生如何练出美美的马甲线?】有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐?虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到去了健身房，教练教了我之后，才意识到：
【我们的腹部分为】上腹 +下腹 +侧腹，所以，无氧+不同角度刺激各块肌肉+配合有氧=是练腹部的关键关键。光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画。
【无氧】=【多角度+多部位+多方式不同的刺激腹部】图1 2 34 689
【有氧】=有氧刷脂减去肚子脂肪图4(跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择原地开合跳高抬腿深蹲跳让身体脂肪燃烧)注意有氧消耗脂肪，在运动35分钟以后，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上!!
[得意]所以：
【体脂高的宝宝】=当日训练后+无氧腹部动作训练+配合多有氧，加快脂肪燃烧，塑形腹部线条
【体制较低的宝宝】=在当日训练后，搭配腹部动作的训练刻画线条。
多久可以练出马甲线每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后身体一定会收获。我体脂23的时候，配合全身运动，无氧+有氧+每次训练后练腹部。随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显，很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了。
【建议频率】一周腹部不少于3次，每次搭配在当日做的训练之后(腹部堆积的脂肪，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果)
【减脂期间搭配】热身+自重或器械训练45分钟+腹部训练+有氧35分钟以上+腹部拉伸图8，腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时，再练习腹部，效果更明显。
上腹下腹侧腹练腹部动作汇总整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分别针对上腹下腹侧腹三个角度去刺激腹部!大家只需挑自己喜欢的，顺手感受强的每次挑选去做。可以从简单的开始。
【练到上腹的动作】
1.卷腹(上腹)图2
动作要点：
屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。
注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok 。感受腹部发力，坚持!
触臂式卷腹
2.静态端腹(上腹)图2 下排中间
要点：腹部发力卷起，保持不动30秒。
每组可以 30秒 45秒 1分钟递增
感受：酸坚持不动了，再坚持一下。
3.单边提膝摸腿(上腹)图2 第二排最右
要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力，先摸膝盖+再摸脚腕，柔韧性好的人，可以摸高高的。
【练到侧腹的动作】图3 图1
侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习(图1)
4.左右侧支撑抬腹(侧腹)图1
【速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子】要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。
呼吸：卷起时呼气，下落时吸气
感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感
图1难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫。
5.左右侧腹卷腹图3
要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩，左右两边各做15个。幅度越大，越侧面效果好
6左右抬腿卷腹侧腹图3 下排1
同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。很经典的一个动作，常常会用到。
7.左右转体双腿腾空踩脚踏车测腹图3下排右
要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空同时左右踩脚踏车。双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。
【练到下腹的动作】图4
8.反向卷腹图4上左右
要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬，这个动作好酸的!一组15-20个，一共4组
9.剪刀腿图4 下左
躺下来，双手在后脑勺或两侧。上背部离地，双腿离开地面。双腿上下交替摆动。
10.坐姿屈膝收腹图4下右
手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿
发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气
感觉：发力时，下腹部有收缩发力感
还原到最低点，腹部持续有紧绷感
【每组之间配合动态腹部】图5 图6
上面每组上腹侧腹下腹，之间加上动态平板，效果更有效!
11.原地块跑开合跳图5
没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿
夹在美组腹部中间，1分钟or30秒
通过快速的运动，把燃脂率给提升上去。
12.动态平板左右交换转体图6上 +图6下右
这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看。
左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡。
13.俯卧屈腿训练图6下左
这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。
14.真空腹平板支撑图6 下中
和传统平板不同!这个更好保护腰，增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感.腰向上
福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧!
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15.拉伸腹部图8
做完腹部后，记得静态多拉伸一下，时间30秒～1分钟。动作如图8 ，腹部有拉伸感，缓解第二天酸痛，更有线条感哦。
【进阶版腹部动作】图9
掌握了上面基础又好用的腹部动作后，下次给大家分享进阶版，马甲线教程，可以借助瑜伽球，trx 悬挂助力。
图9，我就用trx绳完成腹部训练[得意]
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准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房。
上面的动作，每次一组：上腹+下腹+侧腹+平板(动态或不动态)+拉伸
每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后，和小肚腩拜拜。
tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你.
今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra，网纱+双肩带小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款。有黑白两个颜色。配上网纱运动裤，显腿型
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多久可以练出马甲线呢
健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜一个月就可以速成，这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢!
【最后送上我最近个人腹部训练动作组合搭配】
平板支撑：1分钟 1.5分钟 2 分钟 2.5分钟
俄罗斯转体：30个，侧腹挺身左右各15个这个组合交替2组
上卷腹：30个下卷腹30个 2组
端腹：15秒 4组
坐姿两头起：20个 25 个 30个 40个
坐姿单边提腿：20个 4组