偏瘦和偏胖的运动方法有哪些?不同体型的运动方法

运动方法有很多 , 针对不同人群的方法也是有的 , 比如:体重偏瘦的人怎么运动?体重偏胖的人怎么运动?怎么样才能让这些人进行有效运动呢?让我们来看看吧 。

偏瘦和偏胖的运动方法有哪些?不同体型的运动方法

文章插图
【不同体型的运动方法】体型偏瘦者 , 运动时间请勿超过1小时 。
(1)适合的运动时间一般来说 , 持续进行1小时高强度运动 , 肌肉的唧筒效应(pumpingeffect:进行肌力运动后 , 因血流量增加而使肌肉暂时胀大的现象)就会减弱 , 并分泌压力荷尔蒙(皮质醇) , 进而妨碍肌肉合成、伤害肌组织 。
尤其体型消瘦的人如果持续运动1小时以上 , 身体的能量来源—碳水化合物 , 将被全部消耗 , 甚至连脏器的能量来源—脂肪 , 也会燃烧殆尽 , 导致体重减少更多 。正因如此 , 体型消瘦的人必须使用更正确的姿势刺激肌肉、进行短时间的运动 , 如此才能有效透过运动 , 增加肌肉量 。
偏瘦和偏胖的运动方法有哪些?不同体型的运动方法

文章插图
(2)适合的运动方式若是初学者要进行3回合的运动时 , 最理想的方式是每回合最少做10次、平均12~15次 。但若你是徒手进行 , 则至多可重复20次;而若是负重进行运动 , 则建议重复12~15次就好 , 以免受伤 。
如果你是中级者 , 总共进行3~5回合 , 每回合最少训练8次、最多训练12次 。建议使用比初学者重的负荷量进行 , 每回合增加5~10%的重量 , 次数则慢慢减少 , 以金字塔型的组合方式 , 循序渐进 。
(3)推荐运动:动作大且时间短的肌力训练「有氧运动」能提升心肺耐力 , 但也能大量燃烧体脂肪、消耗卡路里 。因此 , 体型瘦弱的人请不要长时间进行有氧运动 。
如果属于体型偏瘦者 , 每次运动时间最多不超过1小时 , 且开始运动前 , 建议先利用跑步机或健身飞轮车 , 进行约10分钟的有氧运动 。结束后 , 再以正确姿势进行30~40分钟的肌力运动 。为了让短时间运动也能得到充分效果 , 务必专心刺激肌肉 。
待肌力训练结束后 , 再进行10~15分钟的有氧运动 。但是请勿为了提高能量消耗而做得气喘吁吁 , 请用慢步的速度即可 。
偏瘦和偏胖的运动方法有哪些?不同体型的运动方法

文章插图
(4)建议摄取的饮食若想顺利完成高强度运动 , 就必须大量摄取碳水化合物 , 而非蛋白质 。不过 , 只增加碳水化合物的摄取量 , 并不代表体重会大幅增加 。因为蛋白质是修补肌肉的重要原料 , 必须充分补充消耗的能源 , 才能促进肌肉的合成 。因此 , 每天规律摄取含有碳水化合物和蛋白质的食物2~4次 , 同时养成按时吃点心的习惯 , 避免造成空腹期过长 。
偏瘦和偏胖的运动方法有哪些?不同体型的运动方法

文章插图
肌肉量 , 如何增加?建议饮食以碳水化合物40%、蛋白质40%、纤维质20%的比例为主 。

【偏瘦和偏胖的运动方法有哪些?不同体型的运动方法】