程序员|如何健康学习到150岁？养生还是程序员专业( 二 ) GitHub|养生|如何健康学习到15

Huberman教授很形象地描述了“生物钟”的具体作用方式：在早上，身体释放的皮质醇（cortisol）和肾上腺素（aderenaline）会唤醒我们，并给松果体设定释放褪黑素的“倒计时钟”，它会在十多个小时之后散发困意，让我们再次入睡。
影响这个生物钟的最大因素是光照。我们的眼睛除了能够看到东西，还能通过黑视素神经节细胞来接收光照信息，用以设定我们的内在生物钟。
这也是为什么有时候我们通宵工作之后并不困倦的原因：虽然已经很久没睡了，但随着太阳升起，整个生物钟被设定到了类似起床时的状态，并释放让我们感到精神的各类化学物质。后续很多最佳实践里也都与这一原理相关，我们需要控制自己接收光照的时间点、类型和时长。
此外，体温也是一个控制生物钟的手段。一般来说，我们的体温在深睡眠时处于比较低的状态，醒来后会持续上升，并在一天的后半段时间逐渐下降，最后再次进入睡眠。

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实践
基于上述原理，Huberman教授提供了一系列提升睡眠的最佳实践：
皮质醇的释放与接触阳光有关。如果想尽快醒来并保持白天良好的精神状态，起床后应该到外面去接触阳光，持续2-10分钟。这对于控制血压控制、心理状态，以及设定睡眠的“倒计时钟”等都有很大好处。
户外日光的效果最好，如果是人造光源，最好是蓝光、顶部位置（类似天空）的光源。根据光照强度推算，隔着窗户接收日光的强度会降低50%以上，达到同样效果所需要的光照时间则需要50到100倍。
有意思的是，这一点对于视障人士也有效，因为前面提到的黑视素神经节细胞并不是用于视觉成像的细胞。晚上要尽量减少光源的接触，因为这会扰乱我们的生物钟，让身体系统误以为是在白天。尤其是晚上11点到次日凌晨4点之间接收光源，会抑制后续几天的多巴胺释放，影响心情、心理健康、专注度、学习能力、新陈代谢等等。
关于多巴胺的作用和机理，后面会单独介绍。如果必须要在晚上接触光源，位置较低、较黯淡的红光如蜡烛等，会相对更好。看电脑时，建议使用blue blockers眼镜（原理类似于一些电脑软件会自动调节屏幕色温的效果）。
傍晚观察落日对于后续入睡也有帮助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响（有点神奇）。一整天的精神状态通常会在中间有个短暂的低谷，午睡或许能起到帮助。也可以用一些其它非深度睡眠的休息方式来代替，如Yoga Nidra[4]、冥想、自我催眠（可以利用一些 App）等。
体温对生物钟周期的影响：①早上洗冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）②晚上锻炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。
③可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量。一般建议的锻炼时间：醒来后30分钟，3小时和11小时这三个时间点。不过总体来看好像影响度比较小。
饮食和药物因素：①咖啡因会占据腺苷（adenosine）的受体，阻断入睡的信号。有不少文章都提到中午之后尽量不要喝咖啡，但Huberman表示没有科学实验表明咖啡因对所有人的效果是一样的，得根据自己的测试情况来。比如他自己在下午5点喝咖啡也能正常入睡。
②镁，对入睡有帮助。③芹黄素也能帮助入睡，但要注意对雌性激素的影响。④建议不要摄入太多牛磺酸。
⑤不建议通过摄入褪黑素来帮助入睡，褪黑素药物本身的规格把控不严格，且褪黑素容易引起抑郁情绪。⑥中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如坚果、大豆、部分蔬菜等，提升多巴胺、肾上腺素，保持清醒。