平板支撑深受很多人的喜爱 , 它能够有效的减肥 。那么 , 做平板支撑会伤害腰椎吗?
做平板支撑伤腰椎的原因主要原因是因为做平板支撑的姿势不对!
平板支撑锻炼的是腹部的力量 , 很多人感受不到腹部的用力就用手臂或者腰部的力量代替 , 为了追求时间的长度 , 会有塌腰的问题出现 , 腰塌的越厉害时间越久 , 腰就越疼 。不仅没有起到对腹部的锻炼 , 还伤到了腰椎 。
【做平板支撑会伤害腰椎吗?平板支撑如何避免伤腰椎?】平板支撑的精髓在于身体与地板平行 , 腹部收紧 , 通过对腹部的持续刺激从而达到健身的效果 。姿势不正确的瞎练不仅起不到健身的效果 , 还会对身体造成受害 。用别的地方发力来代替腹部发力对身体也是一种损伤 , 久而久之 , 腰疼的毛病就落下了 , 严重更可能造成腰椎损伤!
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正确练平板支撑保护腰椎从运动学角度来说 , 练习平板支撑可以塑造腰腹部线条 , 而且与腰后部多裂肌达成稳定 , 平板支撑的姿势标准 , 可以使身体更平和 , 从而起到保护腰椎的作用;再者 , 人的腹横肌与脊椎旁边的肌群多裂肌都是躯干的主要内核肌肉 , 对身体稳定起到了关键性作用 , 这些肌肉得到了锻炼 , 腰椎就得到了更有利的支撑 , 可以避免很多损伤 。
平板支撑的正确动作介绍人的头 , 肩 , 背 , 臀以及腿部都在同一个平面上 , 上臂与躯干尽量保持90° , 两脚尖并在一起 , 减少支撑面积 , 腰腹臀肌群集体工作 , 维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧 , 脚趾着地的高难度 , 以及腰腹部的发力 。
记住四个要点:身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘 。
俯卧 , 双肘弯曲支撑在地面上 , 肩膀和肘关节垂直于地面 , 双脚踩地 , 身体离开地面 , 躯干伸直 , 头部 , 肩部 , 胯部和踝部保持在同一平面 , 腹肌收紧 , 盆底肌收紧 , 脊椎延长 , 眼光自然下垂 , 注视距离手指前约30公分的地面 , 保持均匀呼吸 。手掌放在正对肩膀下面 , 这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌 , 也不会给肩膀带来压力 。
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哪些人不能做平板支撑平板支撑看起来简单 , 但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求 。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感 , 最好不要进行这项运动 。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群 , 勉强锻炼会有加重症状的风险 。另外 , 腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动 。
1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标 , 不建议做平板支撑 。但是 , 平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用 , 在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行 。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑 , 但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题 , 年逾60的骆家辉就是一个例子 。由于该运动会对血管造成压力 , 患有心血管疾病者也不建议进行 。
3.由于对腰腹部肌肉运动量较大 , 孕妇不建议进行平板支撑 。不过 , 产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑 , 对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处 。
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