【深蹲第二天腿疼怎么办 深蹲腿疼教你快速缓解】深蹲是很受大家欢迎与喜爱的一种健身运动,深蹲可以随时在家里进行,锻炼方式也很简单方便,很多人开始做神盾的时候第二天都会出现腿疼的走不动路的情况,那么深蹲第二天腿疼怎么办?深蹲腿疼怎么快速缓解?
深蹲第二天腿疼怎么办拉伸练习
目标:大腿前侧拉伸(股四头肌)
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动作解析:
1、重心落于左手;
2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;
3、身体向右转,目光向上看 。
感受到大腿前部的拉伸,保持动作30-45秒后换边进行 。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案 。
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冷敷与热敷
运动后立即冷敷 。运动二十四小时后热敷 。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等 。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环,缓解腿疼 。
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附冰敷用冰袋制作法:
1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精 。
2、将袋子封紧 。
3、放入冰箱中,至少冷冻3小时 。酒精会让水在冷冻中保持液体状,不像冰块那么硬邦邦地 。
要点:袋子里不要装太多的液体,防止冷冻后爆裂 。
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泡沫轴挤压
泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉,减少肌肉张力,从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症(DOMS) 。
推荐泡沫轴的挤压放松,方法如下:
1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上,利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟 。
2、滚动过程中如果有疼痛的感觉,应在疼痛点上停留20~30秒钟,直到疼痛程度下降50%~75%
5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习 。
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按摩
做深蹲训练48小时后,如果大腿部分还感觉酸痛,说明肌肉组织仍有乳酸残留 。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法 。
要点:按摩时沿着肌肉线条,不要推按到关节处,否则加深受伤几率 。
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为什么做深蹲后会腿疼
平常很少运动,或者很长时间没有做过这类深蹲类型的运动;
突然加大深蹲强度,或者延长运动时间;
做一些拉伸动作后,比如步行下坡、扩胸运动等 。
深蹲后持续腿疼,医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」,这个痛觉的峰值一般出现在 48 小时内,随后慢慢消失 。
不过,当你再次做这些运动的时候,你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了,或者没了 。因为,你的肌肉,以及结缔组织都已得到锻炼,变得更强了 。
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深蹲会影响长高吗深蹲不会影响长高 。决定身高最关键的因素是基因和遗传 。深蹲是一个日常活动时人体的基础姿势,做深蹲不会影响长高 。20岁左右骨骺线闭合,身高基本定型,就差脊柱在25岁前有几公分的长高空间,因此适量的深蹲运动不会影响长高 。
如果你在青春期练习深蹲,做轻重量、多次数的深蹲对身体肌肉力量的发展就很好 。记住一个原则:宁少不要多 。大重量的深蹲容易导致身体受伤,特别是对于未成年的朋友来说 。15、16岁之前不宜负重训练,在此年龄段可以通过多做体育运动(如跳跃性运动、全身性运动、伸展性)来促进肌肉发展和发育生长 。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量 。一般来说,负重不超过体重的一半就可以了 。
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深蹲跳有什么好处1、提高弹跳力
如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽) 。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲跳不可 。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作 。
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2、提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力) 。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力 。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力 。深蹲跳是爆发力训练的首选 。
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3、提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉) 。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高 。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量 。
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4、整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力 。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好 。
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5、预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群 。肌肉也遵循“用进废退”的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛 。
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6、提高心脏机能
下蹲强心,经常练习深蹲跳,能使心脏更加强健 。美国一位77岁的女性体重48公斤,却能凭借自己的力量98公斤的杠铃,她也因此夺得2014年世界杠铃硬拉锦标赛的冠军 。
以上六点就是深蹲跳的主要好处,别忘了,常做深蹲跳、深蹲,都能使你保持更美曲线,身体更年轻哦 。
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长高的运动有哪些跳跃训练
可以让孩子练习跳跃训练,每天200次以上,比如跳起摸高,双脚跳起、单脚跳起轮流做,尽可能跳得更高 。跑步和跳跃都是属于负重的运动,可以一定程度上起到刺激下肢骺软骨增生的作用,但同时建议配合一些全身性的运动进行锻炼 。跳跃容易影响脚的发育,对膝关节和踝关节冲击较大,要穿有弹性的鞋子,保护关节 。5~10岁的孩子可选择跳绳,耗时少但耗能大,能刺激骨质,促进骨骼生长、消耗多余脂肪,提高平衡感和反应力 。
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拉腰背
坐在垫(床)上,两腿前伸,双脚并立,收腹含胸,躯干只管即便前屈,抬头、伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好 。每组做8~12次,3~4组为宜 。做时留意由慢到快,行动幅度由小到大,按部就班,以防韧带拉伤 。
球类运动
篮球、排球、羽毛球等都是很好的全身性运动 。球类运动对孩子来说基本不会有运动过量的风险,只要保证第二天不会太过劳累就可以 。运动后要有放松练习,比如慢跑一会儿,运动中要注意补水 。
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