如何缓解下背痛?瑜珈球伸展
双手支撑,双脚打开,放在瑜伽球上,收紧肚子,拱起腰部,使身体呈三角形,停留10秒,重复动作,做1分钟 。
背部反向伸展
调整罗马椅,确保将大腿垫调整到腰线以下,脚踝钩住脚管,双手交叉,上半身从腰部向前倾斜 。收紧核心肌肉,挺直身体,使全身上下踝成一条直线 。间歇性,然后慢慢放下身体,回到起始位置,重复动作,做1分钟 。
桥式
桥式是稳定臀部肌肉群最有效、最简单的动作 。对于长期坐着的人来说,这种动作可以有效地改善姿势,对脊柱来说是一个很好的动作 。
双脚与肩同宽,然后双腿弯曲膝盖,双脚踩在地上,双手平放在身体两侧,臀部夹紧,慢慢将下背部和盆腔离开地面,抬起身体,保持肩关节、臀部、膝盖骨呈直线,保持10秒,然后回到平躺姿势,共3组 。
脊柱伸展
躺在地板上,双臂放在身体两侧,双腿伸直,脚板弯曲 。手掌应该朝下 。夹紧背部,将胸部抬离地面几厘米 。同时,双手向内转动,直到手掌向上 。将腿稍微抬离地面,伸直脚趾 。身体到达最高点时间断5秒 。放松,回到起始位置 。
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