如何进行农夫行走负重行走训练,正确锻炼肱四头肌的方法？ _生活知识

一、不稳定平面训练
不稳定平面对于核心的刺激更大，要求更高。
1. 不稳定平面plank

①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直于球面，小臂紧贴球面，掌心对握。
②双脚距离与髋同宽，或者并拢。
③撑起后，骨盆微后倾，腹部收紧，保持核心姿态稳定，匀速呼吸。
全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑一分钟足以达到训练效果，不必非要死磕时间，动作变形了时间再久也没有任何意义。
2. 弹力带plank

在标准平板支撑的动作基础上，用弹力带在身体正侧面施加一定的拉的阻力，力度不必过大。这就需要你加强对核心的控制，尽力稳定住姿态来对抗这一外力。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。同样全程不要憋气，在保持正确的姿势下，支撑一分钟即可。
二、抗旋训练
1. 阻力侧步走

①屈膝屈髋位，手臂可以伸直或者屈曲。
②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时由右侧斜上方直臂拉至左侧大腿外侧。
③注意呼吸，不要憋气，该动作不适合横式呼吸。
8-10个来回/组3组组间间歇30-60秒
2. 跪姿伐木

①单膝跪地，手握阻力绳，腰背挺直。
②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时直臂将绳索由右侧斜上方拉至左侧大腿外侧。
③憋气1-2秒，吐气还原至起始位吸气准备下一次。
注意做动作时，让上身随着动作方向，向前侧支撑腿的方向发生旋转，需要让骨盆与腰椎相对稳定。
10-12次/组3组组间间歇30-60秒
三、负重训练
1. 偏载哑铃农夫行走
①双手持不同重量的哑铃（负荷因人而异）。
②举起轻的哑铃，将大臂上举伸直且贴于耳侧，在保持身体稳定的前提下向前行走。
③持重哑铃的手臂要贴近躯干，身体不要出现明显晃动。
左右两侧换手进行，该动作对肩部的稳定性也有很好的锻炼效果。
行进30米为一组3-4组组间间歇30-60秒
2. 哑铃过顶剪蹲

①剪蹲姿势准备。单手持哑铃上举伸直且紧贴耳侧。
②呼气时，臀部和大腿发力向上竖直蹬起，保持躯干稳定，不要向前或向后倾斜。
③末端保持1-2秒，吸气还原至起始位。
注意剪蹲姿势的标准，重心的位置落在两脚中间，身体不要明显晃动。
10次/组两侧相加为一组3-4组组间间歇30-60秒
3. 负重站躬身

①两脚站距与髋同宽，将杠铃置于斜方肌上部。腰背挺直，收下颌，肩胛收紧。
②臀部后移，做鞠躬动作，核心与腰背部收紧，下放过程中呼气或者憋气。
③当躯干与地面平行或者接近平行时，动作停止，还原至起始位。
10-12/组3-4组组间间歇30-60秒
4. 前蹲

前蹲是发展核心力量非常好的动作，它对技术的要求比较高，同时需要很好的踝关节灵活性，这里先简单说一下要点。
①站立位，双脚分开与髋同宽，腰背挺直，眼睛目视前方，收下颌。
②将杠铃置于颈前、锁骨上和两侧三角肌呈三点支撑，锁骨仅仅是杠铃要放置的位置标志，真正承重的应该是双肩，充分向前抬肘。
③深吸气后，屈膝屈髋下蹲。蹲至髋明显低于膝，背部几乎竖直。
④蹬伸发力向上站直回到起始位。
由于杠铃置于肩部以及背部几乎竖直，该动作对核心和大腿前侧的刺激都非常强。
10-12/组3-4组组间间歇30-60秒

文章插图
正确锻炼肱四头肌的方法？
股四头肌由股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌构成，主要功能是负责大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髋和保持身体直立的姿势。
所以只要涉及以上功能的动作都能练到股四头肌。
股四头肌的锻炼方法
一、深蹲
深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作，对于股四头肌有很好的刺激作用；
深蹲要尽可能的蹲到底，每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的刺激会更强；
深蹲的站姿越窄对于股四头肌的锻炼效果就越强，并腿深蹲几乎完全由股四头肌主导发力。
二、单腿弓步蹲
单腿弓步蹲能够单独刺激一条腿的股四头肌；
单腿弓步蹲对于股四头肌的前侧刺激感觉更强；
单腿弓步蹲的时候身体要保持正直，往前倾的话对膝盖压力过大。
三、坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸正好设计伸膝、小腿伸的动作，完全由股四头肌主导发力；
坐姿腿屈伸的时候脚尖朝上更刺激股四头肌靠近膝盖的前侧；
坐姿腿屈伸的时候脚尖朝前更刺激股四头肌靠近髋部的后侧。
四、靠墙静蹲
靠墙静蹲可以锻炼到股四头肌的肌耐力；
靠墙静蹲时间越长股四头肌充血灼热的感觉越厉害，
靠墙静蹲能够增加股四头肌的分离度。
五、大重量农夫行走
农夫行走能够利用股四头肌支持身体直立的功能从不一样的角度锻炼股四头肌；
农夫行走的时候股四头肌起到对大负重的支持作用，会在保持张力的情况下收缩。
总结
【如何进行农夫行走负重行走训练,正确锻炼肱四头肌的方法？】只要是腿部训练动作，基本都能锻炼到股四头肌，方法十分的多。对于股四头肌的锻炼可以遵循大重量、高强度的原则，作为身体最强的肌肉，练的越狠，效果越好。