中考立定跳远的技巧

【中考立定跳远的技巧】

文章插图
中考立定跳远注意事项，立定跳远训练方法有哪些？立定跳远是指不用助跑从立定姿势出发的跳远，是一项集弹跳、爆发力、身体协调性和技术素质于一体的运动。接下来给大家分享一下立定跳远的要领和训练方法，希望对同学们有所帮助。
立定跳远的要领(1)双脚分开约与肩同宽，上身微微前倾，用前脚掌和脚尖将双脚稳稳地撑在地面上。
(2)手臂自然前摆前摆，双脚协调屈伸。当双臂由后向前向上有力摆动时，双脚快速蹬地，臀部和膝盖充分伸展，使脚踝向前跳跃，使身体在空中成为一条对角线。
(3)然后收腹，屈膝，小腿前伸，手臂自上而下前后摆动。
(4)脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上身保持前倾。
立定跳远的训练方法(1)蹲跳:这是一项主要发展腿部肌肉和踝关节力量的运动。
跳跃的方法:左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝，下蹲或半蹲，手臂自然向后摆动。然后快速蹬腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速向前向上摆动。最后，将脚趾推离地面，跳起来。落地时，用前脚掌屈膝缓冲，然后跳起。每次15个练习 mdash mdash20次，重复3-mdash； mdash第四组。
(2)单脚交换跳:这是发展小腿、脚掌、踝关节力量的练习。
跳的方法:上身直立，双膝伸直，双脚交替向上跳。跳的时候主要是利用踝关节的力量，用前脚掌快速向上跳。当离开地面时，我们的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30-mdash； mdash60次) 。跳跃时，可以指定跳跃距离(20-mdash； mdash30米) 。重复上面的练习2mdash mdash第三组。
中考立定跳远的注意事项(1)尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如小道、土地、地板等。沙坑和湿滑的地面不适合练习。
(2)练习提高爆发力，重复次数一般不超过10次。
提高力量和耐力的练习一定要重复10次以上，并尽可能增加重复次数。
(3)立定跳远中，从起跳到着地瞬间的几个身体相关关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。
(4)运动后放松。运动员在训练后要注意用手轻轻放松，以减少后期训练中肌肉拉伤的风险。