女生跆拳道基本步骤,女生自学跆拳道该怎么练?

跆拳道基本步型1、并步:两脚并拢,身体直立,两脚内侧贴紧并拢 。
跆拳道基本步型2、开立步:亦称自然站立 。两脚左右开立与肩同宽,两脚尖微外展,两臂自然下垂于体侧,两手轻握拳,身态自然 。
跆拳道基本步型3、准备势:两脚分开与肩同宽,两脚尖微外展,两手握拳抱于腹前,拳面相对,拳心向内 。
跆拳道基本步型4、马步:亦称骑马式站立 。两脚左右开立大于肩宽,两脚平行,挺胸立腰,上体正直;两膝关节屈下蹲,重心在两脚之间 。
跆拳道基本步型5、侧马步;亦称半月立 。由马步站法为基础,上体向侧(左或右)转,屈膝略内扣,身体重心偏重于前脚 。
跆拳道基本步型6、弓步:亦称前屈立步,两脚前后开立,相距约一步半;前腿屈膝,后腿伸直,后脚前后开立与前脚的延长线成30度;前腿膝关节和脚面垂直,重心偏于前脚 。
跆拳道基本步型7、前行步:亦称高前屈立 。两脚前后开立,姿态和平时向前走路时相似,步幅不大,重心偏于前脚 。
跆拳道基本步型8、三七步:亦称后屈立 。两脚前后相距一步,后脚尖外展约90度,后膝屈曲,前腿膝微屈,脚尖朝前 。
跆拳道基本步型9、虚步:亦称猫足立 。身体姿势和三七步相似,只是前脚的脚尖点地,脚跟提起,两膝关节微内扣,重心落于后脚 。
跆拳道基本步型10、独立步:亦称鹤立步 。一腿直膝站立,脚尖外展约90度;另一腿屈膝上提,脚贴于支撑腿内侧或膝窝处 。
跆拳道基本步型11、交叉步:亦称交叉立 。有两种形式,一种是一脚向另一脚的后面插步,脚掌着地,两腿膝关节交叉叫后后叉步 。一种是一脚向另一脚前面插步,脚掌着地,两腿膝关节做前交叉步 。

女生跆拳道基本步骤,女生自学跆拳道该怎么练?

文章插图
女生自学跆拳道该怎么练?
1.指戳练习:100次,结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招 。2.拳法练习:200次,重点发展直拳,并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力 。
21:00/21:30
 1.单腿起蹲练习:这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一,练习时做四组,每组至少十个 。2.腰部练习:四组,一是用来发展腰部的韧性与灵活性,二是用来舒弛一下身体,或用来调整一下身体 。总计:2小时59分 。
1968年1月2日,星期二
09:20/09:25
热身运动:要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头,但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性 。
09:27/09:41
跑步练习:14分钟 。为了避免单调,应使跑步练习变得多样化,即在跑步时要经常变换步幅与节奏,以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼,并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要 。
11:30/12:35
 1.拳法练习:500次,用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上,当然仍是以直拳练习为主 。2.指戳练习:虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道,但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段,只要能达到目的即可 。
15:00/15:45
生物修炼:45分钟,也就是进行有关内功心法的修炼 。
16:00/16:40
重量训练:用来发展拳脚打击时的杀伤力度 。1.杠铃练习:3组,即分别通过负重深蹲,抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力,不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主 。2.轻沙包练习:轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量,还有灵活性 。3.重沙包练习:3组,重点发展左直拳,主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量 。
17:15/17:45
 1.起蹲练习:5组 。2.腰部练习:5组 。3.上举腿练习:5组,亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练 。
20:20/20:24
静力训练:亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力 。总计:2小时23分
截拳道训练方法 及计划
课堂一
1、基本脚力(由准备好的位置)
(1)向前移动与落回:用以练习前进的步法与移后的步法 。如前滑步、冲刺步与后侧步等等 。
(2)向左右移动与落回:用以练习侧移的步法,如侧闪步与斜进步等等 。
2、侧踢(放松腿部性质的动作)
3、热身:热身是身体各组织在做剧烈运动前,欲使身体适应状况,产生敏锐的生理改变时所必需的过程,但此
过程通常未能引起足够重视,这跟汽车刚起动时直接加到五档一般,对你的车将是一种极大的损害 。
4、踢击:重点发展你的特踢法 。
5、移动踢击:练习步法与腿法的协调一致,例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等 。
6、指戳攻击:亦即标指,这是武道中最凶狠的一招 。
(1)在发出“嘶”声的同时进行准确攻击 。
(2)前移的同时进行攻击并回复戒备式 。
(3)移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段 。
装备需要:
1、空气脚靶:用以练习腿击的劲力,且不会挫伤持靶人 。
2、纸片:用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力 。
3、拳脚靶:用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力 。
挑选测验:
1、敏捷性 。
2、腿法攻击的多面性:测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢 。
3、用拳猛击:直拳的各种用法,钩拳的各种用法 。
防守的解释: 放松,防守的同时进行反击,防守后移的同时进行反击 。
步法的意义: 是否已将此作为一项犀利的武器去运用 。
课堂二
1、基本的健康:身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力 。
2、热身 。
3、练习“滑动攻击”:如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等 。
4、重点练习侧踢:因为它是既安全又有效的踢法 。
5、勾踢:(1)用吊起的纸片去练习 。(2)由戒备式直接发出勾踢 。(3)由移动中去施展勾踢 。
6、右手重拳练习:
(1)学会利用脚蹬地的反作用力去猛击 。
(2)学会利用强劲的腰力去重击 。
(3)学会在移动中发重拳 。
课堂三
1、基本的健康 。
2、重温第二堂课中的勾踢 。(1)前移的同时勾踢 。(2)后移的同时勾踢 。(3)侧移的同时勾踢 。
3、重温第二堂课中的“右拳重击” 。
4、向后移动的同时去反击对方的侧踢,而且已方的反击武器则是勾踢 。
5、用指插去反击对手的“右拳重击”(或者用勾踢去反击,以及用侧踢去反击) 。
6、练习左手拳法:由于左手距离目标较远,故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力:
(1)利用杠杆原理去充分发挥身体的内在潜力 。
(2)在前手的配合下突发左拳去重创对手 。
(3)练习在移动中用左拳去狠击对
课堂四
1、基本的健康 。
2、重温“左手拳法”(有步法移动) 。
3、练习低位踢法:用以对付猛攻的对手(可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位置上的小沙包) 。
4、练习阻止打击法:用以对付对手的高位踢法,亦即截击性腿法 。
5、介绍并练习旋踢:
(1)由戒备式开始做基本动作 。
(2)配合手法假动作做旋踢 。
(3)跨步并旋转攻击 。攻击:如鞭子抽击般去猛击对手 。
课堂五
1、基本的健康 。
2、重温“旋踢” 。
(1)作为一种攻击手段 。
(2)对付侧踢(作为一种反击手段) 。
(3)对付对手的“腿法阻击”(作为反击手段) 。
3、后拳攻击:
(1)用以对抗对手的踢击 。
(2)在假动作引诱下去重击对手(可闪至对手右边再去打击) 。
4、“阻止踢法(攻击):(1)勾踢 。(2)用侧踢去追击对手的快速后移 。(3)用旋踢 。
课堂六一般重温第一课的内容
1、低位侧踢 (1)攻击(对手在右和左两边) ①直接踢②作为阻碍③可以是直线④可打破对手的节奏”
(2)防御(对手来自左右两边) ①作为防止踢②作为一个阻碍踢
2、后拳攻击 (1)低位踢接后拳攻击 。(2)由对手右侧攻入 。(3)由对手左侧攻入 。
3、侧踢(1)右到左 。(2)左到右 。(3)腿阻击之后(对手在右左) 。
4、跑步练习练习腿的适应性 。
5、仰卧起坐与躺地前举腿(练习腹肌) 。
6、阻止对手的侧踢 。
7、阻止对手的勾踢 。(1)侧踢侧跨步 。(2)阻上旋踢 。
8、阻止左刺(直)踢
9、左拳猛击 (1)阻止对手的右直击(踢) 。(2)阻止对手的右钩拳 。(3)阻止对手的右后拳(对手此
时左手居前) 。(4)阻止对手的左交*拳 。(5)阻止对手的左摆拳 。
课堂七 一般重温第二课内容
1、勾踢 (1)攻击 。(2)对抗直刺踢 。(3)对抗侧踢 。(4)对抗低位截击 。
【女生跆拳道基本步骤,女生自学跆拳道该怎么练?】2、直(前)踢 (1)右到右攻击 。(2)右到左攻击 。(3)防御(或迎击) 。
3、旋踢 (1)作为攻击手段 。(2)作为反击手段:①侧踢②低防御
课堂八 组合腿法
1、前踢攻击引路,侧踢实踢 。
2、前踢攻击,后面的腿发起连续攻击 。
3、前腿勾踢,旋踢(后腿)连击 。
4、前腿侧踢攻击,前腿勾腿连击 。
5、低侧踢佯攻,高位侧踢实击 。