暴增弹跳力的训练:跳绳、双脚交替跳、双脚纵跳、单脚原地跳、立定跳远、蛙跳、跳台阶等 。提高爆发力的训练:杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、杠铃臀冲、直腿硬拉、哑铃提踵、哑铃深蹲跳 。
【提高弹跳力和爆发力的训练教程 如何暴增弹跳力】
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文章插图
要提高弹跳力和爆发力 , 需要强化股四头肌、臀大肌、小腿肌肉以及核心肌群的快速反应和力量 。
弹跳力和爆发力相互相成 , 有弹跳力 , 说明爆发力就充足;爆发力大 , 有助于提升弹跳力 , 高效提高腿部肌肉的快速收缩能力、增强跳跃瞬间的爆发力是训练目标的关键!
弹跳力和爆发力都离不开腿部肌肉快速收缩的力度 , 这就是瞬间爆发力 , 既要体现动作快的速度 , 又要具备做功强大的力 。弹跳动作是髋、膝、髁等多关节的复合动作 , 需要这些肌群的协调配合 , 下面通过相关动作和肌肉力量的训练方法 , 来提高弹跳力和爆发力 。
提高弹跳力的训练通过常规的跳跃性动作训练 , 有助于对弹跳动作的把控 , 多锻炼对提高跳跃能力、熟练性有好处 。
跳绳以长时间的跳绳训练 , 来提高腿部的连续弹跳能力和动作的协调性 。
双脚交替跳以双脚轮换交替跳跃 , 提高跳跃体能和敏捷性 。
双脚纵跳以双脚向上的纵跳动作 , 去增强跳跃高度的能力 , 多跳能多体会腾空感 。
单脚原地跳以单脚原地跳跃 , 提高更强的爆发力和肌肉的快速收缩能力 。
立定跳远常规的立定跳远练习 , 可加强跳跃的跨距技巧能力 。
蛙跳双手置于头后或背后 , 以深蹲站立 , 保持躯干直立 , 头部朝向正前方 , 连续做向前跃起的双脚跳 , 能锻炼臀腿的起跳快速响应能力 。
跳台阶站在地上 , 面向阶梯 , 然后屈膝积蓄力量 , 可以单腿往台阶上纵身一级级跳上去 , 是锻炼弹跳力效果很显著的动作 。
提高爆发力的训练爆发力要靠绝对力量和快速位移作响应 , 所以主要可以采取增强腿部和核心力量的动作训练措施 。
杠铃深蹲以常规的杠铃负重深蹲动作锻炼 , 注意腰部要挺起 , 下蹲不宜太深 , 站立要快速 , 以强化股四头肌和臀大肌的力量 。
哑铃箭步蹲以双手各持哑铃作弓箭步前跨步的下蹲训练 , 注意前侧的小腿和地面处于垂直状态 , 并要挺直上身 , 将重心放在前腿上 , 能充分延展股四头肌 , 也能很好地锻炼臀大肌和腘绳肌 。
杠铃臀冲仰身以肩背搁靠在训练凳上 , 双脚支撑地 , 把杠铃放置在小腹部位 , 反复向上挺身做负重臀冲动作;上升要快些 , 到顶点稍停1~2秒 , 下降慢些 , 主要练竖脊肌、臀大肌及核心力量 , 也是锻炼全身爆发力的重点动作 。
直腿硬拉直腿硬拉主要锻炼大腿腘绳肌、臀大肌、下背以及核心力量 , 有利于下肢肌群的稳定性 , 能对弹跳向上的力量(腰背挺直方向)有帮助 。
哑铃提踵站姿 , 两手握哑铃于身体两侧手臂下垂 , 上半身挺直 , 膝关节保持微曲;然后以前脚掌踩地 , 小腿收缩发力 , 快速向上踮起脚尖 , 踮升至最高点再下降还原 , 如此反复做能强化小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱的力量 , 也是锻炼腿部爆发力的重点动作 。
哑铃深蹲跳两手各持哑铃于身体两侧 , 以半蹲式向上反复作快速弹跳动作 , 哑铃重量可调整轻些 , 能满足腿部动作的快速起蹲跳为宜 。
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