滑板|大众如何预防滑雪时损伤？( 二 )

动作二：两头起
俯卧在垫子上，抬起并伸展手臂和双腿，肩胛骨收紧，然后放下，重复练习。示意图如下：
（3）转体热身
动作一：跪姿转体
转体练习可以帮助改善躯干的灵活性。两膝跪地，分别向身体两侧转体，用手去触碰另一侧的脚。示意图如下：
动作二：胸椎旋转
两手撑地，跪在垫子上。保持骨盆不动，一侧手臂带动上背部转动。练习时，两眼注视摆动手臂。每组进行20秒，练习3组。示意图如下：
3. 学会摔倒
冰雪运动中最容易出现各种各样的意外情况，学会怎样安全摔倒才能更好地保护自己。
双板：当滑行中无法控制速度时，想要避免摔倒可以先尝试身体重心前倾并且做出犁式刹车（滑行中使双板的板尾打开呈“V”字形）；如果不会刹车或者刹车无法减速时就要果断地主动摔倒：扔掉雪杖，双手抱住身体，向下蹲低，并向身体的一侧倒，用屁股着地，切记禁用手撑地！（手撑地容易造成腕关节骨折）
单板：在前刃滑行的时候，容易向前摔倒，这个时候要双腿下蹲，降低重心，双手尽量向前伸，整个人趴在地上，同时把雪板抬起；遇到后刃滑行摔倒时，应该双手交叉抱在胸前，双腿下蹲把自己团成球形，用背部着地向后滚下去，同时抬起雪板，同样切记禁用手撑地！
4. 其他注意事项
（1）切忌疲劳或身体不适时滑雪。滑雪对体能消耗大，在疲劳状态下很容易造成受伤。
（2）滑雪应循序渐进地学习，不可有争强好胜、急于求成的心理。
（3）选择合适自己的雪道，不可刚学会滑雪就盲目上高级雪道。
三、如何选择滑雪装备？
1. 滑雪板
对初学者来说，直接租用雪场的雪具最方便。在选择雪具时也应了解以下几点：
（1）滑雪板的长度越长，速度越大，滑雪难度也越大，越难控制。
（2）初学者的滑板长度为身高减去20-30cm为宜，业余选手的滑雪板一般都会比身高低一些，更容易操作一些，转向也更加灵活，更容易上手。
（3）可以选择相对软一点、弹性大一点的滑板。弹性大的滑板速度不会过快，更容易控制，因此也更加安全。
2. 滑雪服
应选择大小合适的滑雪服，身体活动自如即可。首先，选择保暖、防水防风面料。其次，分身滑雪服、连身都可以，但在选择时裤子定要是高腰式；袖口、裤口有可调松紧功能的衣裤，可有效防止进雪。最后，最好选择与白色形成色差的醒目色调，以避免碰撞事故的发生。
穿衣方式建议采用“三明治”穿衣法：速干衣/排汗内衣＋保暖中层＋防风防水/专业滑雪外套，达到内排汗、中保暖、外防水的效果。
选择专业的滑雪鞋，能够有效保暖和防止损伤。选择滑雪鞋时最好现场试穿，最舒适的状态为让脚在靴子里面有活动空间，但脚踝两侧不能有松动；鞋的后部应坚固，有一定的承受力；保证小腿能灵活地向前曲。
除此之外，还应备好滑雪面罩、保暖帽、滑雪手套、滑雪袜等。
3. 辅具、护具
滑雪杖，理想的长度为当人直立时手持滑雪杖垂直触地大小臂能呈90度角。滑雪头盔，戴上之后不能太紧或者太松，最好是现场试戴后租用或购买。滑雪镜，建议选择镜框厚一点、防起雾的全封闭型滑雪镜。
除此之外初学者建议佩戴关节护具和防摔垫。