白米饭是单糖还是多糖白米饭才是 _生活百科

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如果你尝试过减脂减肥，你会熟悉这些词：“不吃主食”、“从不吃淀粉”、“不吃晚餐”
拒绝主食真的是减肥食谱吗？今天我们来分析一下背后的秘密的主食。
一、主食的拆解吸收原理
说到主食，就不得不提“糖” 。我猜你想到了这个，五彩缤纷的那个。

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但是我们今天要讲的“糖”是一个更广泛的概念。糖是我们日常生活中主食的总称，我们常称之为碳水化合物。
食物中的糖类有两种：一种是可以被吸收的有效碳水化合物，如单糖、双糖和多糖；二是人不能消化，比如纤维素。
今天我们主要讲一下能被人体吸收的糖类：单糖、双糖、多糖。也就是你最害怕的容易转化成脂肪的部分。
常见的单糖有三种：葡萄糖、果糖(主要在水果中)和半乳糖(主要在乳制品中)

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单糖化学式
顾名思义，单糖是单一的糖，最简单的糖。我们吃的所有东西最终都会被分解成单糖，供身体消化吸收。因此，单糖食物被身体直接快速吸收，导致血糖升高。如果你不运动，你会很容易积累脂肪。
【白米饭是单糖还是多糖白米饭才是】葡萄糖可以在这里联想到。医生和运动员经常使用它在短时间内补充能量，因为它可以直接吸收，无需拆卸。

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双糖化学式
下一步很简单，双糖=单糖加单糖。两种单糖的结合。常见的二糖也有三种：乳糖(在牛奶中)、蔗糖(常见的白糖)和麦芽糖。
多糖=许多许多单糖。你可以把它理解为一串或一串单糖手牵手在一起。
二、好主食与坏主食
在多糖中，淀粉是我们接触最多的一种。想想我们每天吃什么。好像很丰富：油条，馒头，面包，饼干，馄饨，粥，各种糕点，糕点，饺子…
但它们都只是淀粉，伪装成各种淀粉，最后分解成单糖——葡萄糖

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淀粉可分为两种：支链淀粉和直链淀粉。由于其结构，支链淀粉是快速淀粉，摄入后容易分解吸收，形成脂肪堆积。直链淀粉是慢淀粉，分解吸收慢。
像往常一样，精米白面、蓬松柔软的发酵食品和膨化食品富含支链淀粉(快速淀粉) 。当你吃了它，你的血糖会迅速飙升。如果不运动，就会堆积起来，变成肉。
大麦，
燕麦、玉米等谷物杂粮则富含直链淀粉（慢淀粉），在人体内被利用的方式几乎和纤维素一样，由大肠内的一些细菌进行发酵降解，助于降低血糖峰值，降低胆固醇。

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一般而言，越精细的食物，血糖指数往往越高。平常补充能量比较急的时候单糖是很好的选择（如晨跑之前）。而怕胖的朋友就要控制单糖，双糖摄入，多吃直链淀粉（慢淀粉）了。
到这里，放张框架图复习下以上的内容。

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想要减脂，不是猛然断掉主食，只要用慢淀粉代替快淀粉就好了。也就是说，用粗粮代替细粮。
三、粗粮到底包括什么呢？
粗粮是相对于精米白面而言的一个概念，大致包括全谷物、杂豆类、薯类3种，提高主食中粗粮的比例，还有助于预防高血脂、心脏病等。
下面介绍几种生活中常见且烹调便利的粗粮，快用它们来代替你的米饭馒头面条吧，
（一）全谷物
全谷物是指仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒。全谷物较精制谷物保留了大量的维生素、膳食纤维和矿物质。常见有玉米、糙米、青稞、藜麦、黑米等。

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01 燕麦：有助于控制血液中葡萄糖的增加，平稳血糖。拌入水果，酸奶，坚果等同食，是减脂期间不错的主食选择哦。

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02 玉米：富含卵磷脂和粗纤维等，可加强肠壁蠕动，促进新陈代谢。关键是容易购买啊，大街上到处都是煮玉米···

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03藜麦：蛋白质含量是大米的两倍多，是近几年开始兴起的减脂增饥餐中的“新宠“ 。低脂、低升糖，富含膳食纤维。推荐煮熟后拌入沙拉直接食用哦。

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（二）杂豆类
蛋白质含量丰富，近乎可以取代肉类提供的动物蛋白营养。同时，胆固醇远远低于鱼、肉、蛋、奶等动物性食品。常见的杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。
这里推荐简单便捷的杂豆饭。建议如下：去超市挑选各种各样你喜欢的豆子，黄豆、黑豆、红豆等等。提前浸泡，煮饭的时候将一半的大米换成杂豆，可大大提高饱腹感，健康又美味。

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（三）薯类
薯类是各种含淀粉的根茎类食物的总称，包括马铃薯、芋头、山药、红薯等。薯类膳食纤维含量高，可促进肠胃蠕动，增加饱腹感。

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薯类结合脂肪的能力非常强，加工后的薯类通常含有较高的能量，因此，最好选择蒸、煮、的方式。如果不喜欢吃整个的红薯、土豆可以煮熟后碾成泥，撒些坚果或酸奶哦。
四、粗粮食用小贴士
还有一些朋友觉得粗粮烹煮的口感不佳且比较费时，不适合快节奏的现代生活。
其实只要稍稍改变一下烹调的小习惯，做一些提前的准备，就能让你的三餐省时又健康啦，下面给出一些粗粮食用小贴士。

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01 改善口感：提前一晚浸泡，增加烹煮时间。加入部分精米白面，坚果和果干提升口味，也可以选择用豆浆机破壁机打成糊状食用。
02 替换大米：大米粥换成燕麦粥、小米粥、黑米粥、各种全谷物粥。蒸饭的时候将一半的米换成红豆、绿豆，薏米、红豆、小米等更健康。
03 代替晚餐：晚餐把蒸土豆或煮燕麦，煮玉米整个当做主食，最好不过。沙拉里可以拌煮熟的藜麦、小米、薏米、玉米等。

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适量并且正确的碳水摄入，是确保健康的基础。所以我们不要对主食有偏见，我们要把重心放在总热量的控制上面。只要饮食得当，多吃健康食物，不贪吃不乱吃，再加上坚持运动，就能轻松瘦身啦。

参考文献：
《你真的知道主食是什么吗》
《中国居民膳食指南》

作者：豆花
内容来源：医食参考

白米饭是单糖还是多糖 白米饭才是

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