产后恢复有什么项目,产后需要做的项目排序 _生活百科

怀孕40周后，妈妈们终于卸下货物，松了一口气，但这并不意味着怀孕和分娩的过程结束了。产后早期，母亲身体会比较虚弱，需要一个多月的时间来应对孕期身体的各种变化，也就是俗称的坐月子期或产褥期。
怀孕40周后，妈妈的身体发生了变化。有些变化只需要休息，身体在休息阶段会通过自身的调整逐渐恢复。例如，在怀孕期间，母亲的血液供应将增加约40% 。分娩后，这些体液将在几周内达到平衡。此外，为了容纳不断增长的胎儿，怀孕期间子宫会充分拉伸和扩大，产后休息后子宫会逐渐恢复到孕前的形状。

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产后新妈妈
但是还是有一些变化，光靠休息是无法完全恢复的。有的妈妈在孕期补充营养，生完宝宝身体依然臃肿；有些妈妈已经进入哺乳期，因为要母乳喂养宝宝，在“奶汤”的作用下，身体是没有办法恢复的。
此外，腹直肌的分离和盆底肌的过度拉伸都需要科学的训练来恢复肌肉功能。否则，腹直肌分离会导致产后妈妈打喷嚏、咳嗽时漏尿。正如女演员Ella提到的，“压力性尿失禁”就是其中之一。
很多产后新妈妈想生宝宝，马上进入身体恢复阶段。毕竟“女人是取悦别人的” 。但是要注意产后修复的时间和方法，不同的制作方法修复的方法也不同。妈妈们应该冷静下来，让自己在产后的一段时间里不完美。毕竟，对于大多数产后妈妈来说，这是一个必要的过程。
010年到1010年，在产后训练有助于妈妈身体恢复，但是，身体的恢复不等同于身材的恢复，产后训练是通过运动将身体的变化及损伤复原。,生了宝宝之后，马甲线消失了，肚子上有脂肪，身材变得臃肿。妈妈们想在分娩后恢复坚定。但是别着急，产后恢复需按着“由内而外”的顺序进行，先将“内在”的核心功能恢复。

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横膈膜和盆底肌之间是内核心肌群
身体的“内核”是指人体的躯干，即横膈膜以下、盆底肌以上的中间区域。它就像一座桥，连接着人体的上下两部分。身体核心肌肉群可分为浅层和深层。比如浅层就是大家熟悉的腹直肌、腹内外斜肌，主要发挥着运动的作用，,转身弯腰。
在深层的就是“内在核心”肌群，包括膈肌、腹横肌、多裂肌以及盆底肌，可以保持腹压、保护内脏、维持脊柱稳定。,怀孕期间为了给胎儿更多的空间，母亲的深层核心肌肉膈肌、盆底肌和腹横肌都会被拉伸。分娩后，这些被拉伸的肌肉不会主动回到孕前，它们的母亲需要激活并唤醒它们。
对于妈妈最关心的问题，产后如何恢复腰部，重点关心的是腹横肌，它是让你的腹部保持坚实平坦的肌肉。腹横肌位于腹部深处，靠近内脏，像一条天然的腰带。激活和加强腹横肌可以帮助收紧腹部。虽然没有减少腹部脂肪，但可以在视觉上改善。

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恢复腰部，重点放在腹横肌上
核心训练和马甲线打造有很大区别。核心训练侧重于肌肉的神经控制，即身体稳定性训练。马甲线的训练，比如腹部翻滚就是针对浅腹肌，会让人感到酸痛疲惫。如果在
深层的“核心肌群”功能没有恢复的情况下，就进行浅层肌群的训练，会在训练过程中产生较大的腹内压，对盆底肌造成伤害。所以在产后妈妈们先不要急着练出马甲线，而是要“由内而外”的先进行深层核心训练。
【产后恢复有什么项目,产后需要做的项目排序】产后修复身体，最适合的时间
其实在产褥期，妈妈就可以轻柔地恢复训练了。产褥期的妈妈大多还是以休息为主长期卧床，容易导致下肢血液循环不畅，引发一系列问题。适当的运动可以增强血液循环，避免静脉栓塞，同时也有助于脏器的恢复和恶露的排出。
但是不同方式分娩的妈妈，在产后的恢复是不太一样的。产后恢复训练的时机和方式也有一定的不同。自然分娩的妈妈体力恢复较快，在产后24-48小时就可以进行一些温和的训练，如腹式呼吸配合进行凯格尔运动，也就是常说的提肛运动来进行盆底肌的练习。还可以酌情在床上做一些脚踝绕环、手臂和腿屈伸等活动。不过，如果顺产中有侧切和撕裂伤的情况，最好是在伤口愈合后再开始练习。

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提肛运动，又称“凯格尔”运动
剖腹产的妈妈在手术麻醉作用消失后，伤口会感到疼痛，等疼痛缓解得到医生的允许后，也可以在床上进行一些肢体活动，比如：练习翻身、坐起、下床慢慢走动等。适当地走路有利于伤口恢复，能增加胃肠蠕动，消除胃肠胀气引起的疼痛。走动时要注意活动量应由少到多，不要一次性走太长距离。
在42天产褥期后，妈妈需要回到医院进行复查，检查子宫复原及伤口愈合的情况，看恶露是否有完全排净。如果有会阴侧切和剖腹产，还要查看伤口的情况。经过产检，产后身体恢复正常，妈妈就可以安心地正式运动了，剖腹产的妈妈由于伤口需要较长时间的愈合，建议在产检后再推迟30-45天再运动。
虽然妈妈们可以安心运动，但是不代表妈妈可以恢复怀孕前的运动方式和强度，比如跑步、卷腹、仰卧起坐、跳跃运动等这些项目都不适合新妈妈。因为再产后妈妈体内的松弛依然存在，关节依然相对不稳定。如果过早地进行上述运动，会让盆底肌负荷过大，增加脏器脱垂的风险以及关节损伤风险。
另外，妈妈要和家人做好沟通，放心地把宝宝交给家人照顾，每天抽出一些时间，进行产后恢复的训练，哪怕是利用宝宝睡觉的短暂几分钟来练习，恢复对自己身体的掌握，同时也能舒缓心情。

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新妈妈也要产后适量运动
核心训练的方法，从呼吸练起
核心训练的方法就是呼吸。当我们下意识呼吸的时候，深层核心肌群就会主动收紧，来帮助气体的排除。所以在产后，妈妈可以用呼吸来激活深层肌群，有两种方法可以用来练习：
第一种：横向呼吸法，选择坐姿或者仰卧位，在这里以坐姿为例，在家里的沙发上、床上都可以练习。保持上身挺直，肩膀下沉，头部有向天花板延伸的感觉。将双手水平的放在胸廓两侧，用鼻子吸气，胸廓向两侧扩张，感觉中指互相远离，同时保持肩膀放松向下，注意手指间的远离。同时嘴巴慢慢讲气呼出，感觉两指间的距离缩小。

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横向呼吸法
第二种：横膈膜呼吸法，也就是我们常说的腹式呼吸法。主要帮助激活我们的膈肌和腹横肌，在各个体位下都可以进行这个训练。以仰卧为例，屈膝仰卧在床上保持身体的放松，将一只手轻轻地放在肚脐的位置，当吸气时，胸廓保持稳定，感觉腹部微微向上鼓起。呼气时，腹部微微向里收，感觉肚脐向脊柱的方向靠拢。呼气时，依然保持鼻子吸气，嘴巴呼气，肩颈始终保持放松，重复五次。

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横膈膜呼吸法，即“腹式呼吸法”
产后的一些其他问题＆修复方法产后腰背痛
产后腰背痛在很多情况下，被认为是“月子病”，其实出现疼痛的因素之一，是因为身体激素水平的改变。在孕期，体内分泌的松弛素以及黄体素会使骨盆的关节韧带变得松弛。但是松弛素并不会只作用在骨盆的关节上，身体大部分关节韧带都会受到影响。腰椎和胸椎关节也不例外，在产后，松弛素的水平不会很快消退下去，再加上妈妈比较劳累，要经常弯腰照顾小宝宝，让本来就不太稳定的腰部，反复承受更多的负荷，引起腰部的疼痛。
其次，姿势不良也会导致腰背疼痛，妈妈每天都需要长时间抱着宝宝，多次给宝宝哺乳，很多妈妈可能并没有关注过自己抱宝宝和哺乳的姿势。站着抱宝宝的时候，会习惯性地将腰部向前推，挺着肚子支撑宝宝；坐着给宝宝哺乳的时候，翘着二郎腿，含胸弓背的抱着宝宝。这些不良姿势不仅会让妈妈含胸驼背，也会让妈妈引发难以忍受的腰背疼痛。
当出现腰背疼痛，该如何缓解呢？
1、在日常生活中多关注自己的姿势习惯。不管在日常生活还是运动训练，都要保持骨盆在中立的位置，骨盆是整个脊柱的底座，当整个底座位置不正的时候，脊柱的排列位置也会发生改变。伴随而来的就是脊柱的不适，出现腰背疼痛。
2、保持正确舒适的哺乳姿势。妈妈每天都要数次哺乳，并且会保持一个姿势很长时间。日积月累后，姿势不良带给妈妈的影响会非常大。所以妈妈可以尝试着调整一下哺乳的姿势和习惯，例如：在坐姿哺乳的时候，在脚下踩一个小板凳，将双腿略微抬高，在腰部后面垫一个靠垫，为腰部提供支撑。也可以采用侧卧的哺乳方式，可以有效的避免腰背疼痛。
3、避免经常弯腰。建议为宝宝准备高度合适的婴儿床，避免妈妈弯腰的次数，这样可以降低腰部疲劳。如果实在无法调整，在每次弯腰之前都要核心收紧，腰背挺直，通过屈膝降低核心高度。

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新妈妈很容易发生“产后腰背痛”
产后妈妈手
产后，妈妈需要经常抱宝宝，再挤母乳和做家务，很容易导致手腕在大拇指根部的位置产生疼痛感，这就是妈妈手。妈妈手会令妈妈手腕疼痛，手指无力，连换尿布都痛的掉眼泪。女星熊黛林产后10天露面，但是双手缠着护腕疑似受伤。当被问双手是否有大碍时，熊黛林回答道“妈妈手” 。原来，熊黛林产后凡事都亲力亲为，因抱女儿用错力才患上“妈妈手”，并称虽然很痛但很幸福。
妈妈手的医学名称叫狭窄性肌腱鞘炎，主要发生在负责伸直和向外打开大拇指的两条肌腱上。这两条肌腱的外层主要由滑膜包裹着，它们可以保证肌腱在腱鞘内顺畅的滑动。但是反复使用肌腱会造成肌腱和滑膜过度摩擦，严重的就会导致手腕肌腱发炎的情况。
妈妈手的主要症状就是，手腕靠近大拇指根的部位疼痛或者局部肿胀。有时候这种疼痛感还会辐射到小臂或者大拇指上，甚至还会有局部肿胀的情况。产后哺乳期的妈妈由于在产后需要抱宝宝，再加上妈妈们还需要用手控制宝宝的头，保证宝宝的头不晃动，长此以往造成手腕产生疲劳、手腕发炎，所以产后的新妈妈特别容易患上妈妈手。
如何判断是不是患上妈妈手，下面有一个小方法：首先伸出一只手，用其他手指包裹住大拇指，握成一个拳头。然后将拳头向小拇指的方向向下压，压的时候感觉手腕或大拇指根部有疼痛感，可能就是患上了妈妈手。
当出现产后妈妈手，该如何缓解呢？
1、充分休息。由于妈妈手是过度使用大拇指和手腕导致的，最有效的缓解方法就是让手腕得到充分的休息。照顾宝宝一定要寻求家人的帮助，不要一人承担过于劳累。
2、在急性期间冰敷。手腕或大拇指根部有红肿、热痛现象可通过冰敷来缓解。用一个保鲜袋在里面加入冰水和冰块后封口，切勿将冰袋直接接触皮肤，在冰袋上垫一条薄毛巾，以防止皮肤被冰袋冻伤，时间控制在15~20分钟。
3、在红肿消退后热敷。稍微活动一下大拇指仍然会有一些疼痛，可采用热敷法来进一步治疗。热敷可以采用热毛巾或暖水袋放在手腕上，每天2~3次，每次15~20分钟，温度不超过45℃为宜。
4、现象改善后多做伸展运动。所有现象得到改善后，可以加入手指手腕的伸展运动，以及手指的抓握练习，以改善手腕柔韧性以及手部力量。不过，如果通过上述的办法依然没有得到缓解，建议妈妈及时到医院就诊听从医生的建议。

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产后“妈妈手”与哺乳和抱婴儿的姿势有关
产后耻骨痛
有些妈妈在孕期就经历过耻骨的疼痛，耻骨痛的主要表现就是大腿根或腹股沟内侧位置疼痛难忍。轻者日常行动会有不适感，严重的妈妈可能会行动受限，比如无法走路，连翻身也需要家人的帮助。那耻骨究竟是哪个部位？妈妈为什么会出现耻骨痛呢？
骨盆由三块骨头通过韧带连接而成，分别是两侧的髋骨和后方的骶骨，髋骨在我们成年前由三块骨组成，分别是髂骨、耻骨、坐骨，成年后三个骨融合成一块髋骨。在骨盆的前方，耻骨通过韧带形成持股联合关节。在骨盆的后方，髂骨和骶骨通过韧带连接形成骶髂关节。耻骨联合关节是非常稳定的关节，两侧齿骨之间的距离通常为4~5厘米。
怀孕后由于身体会分泌松弛素和黄体素，妈妈们的关节韧带会变得松弛，持股联合会发生轻度分离，使得骨盆的伸缩性变大，目的是为了给胎儿更多的成长空间，也有利于胎儿顺利的通过产道。但是，在孕期和分娩期会发生一些不可控因素，让妈妈们的耻骨联合分离加剧，比如：胎儿过大，双胞胎，多胞胎，妈妈本身的骨盆较窄。
虽然耻骨分离在整个的孕期中是必要的，但如果分离过大就不好了。这可能导致在产后难以恢复，从而带来各种各样的产后问题，影响妈妈们的健康。另外在妈妈们分娩的时候，也有可能由于用力不当，或者其他不可抗力造成耻骨分离加剧。
耻骨联合分离往往不是简单的左右分离，而是伴随着前后分离，或者上下错位。骨盆结构是一个整体，牵一发而动全身。持股联合分离会影响到整个身体的结构，让骨盆后方的骶髂关节也不可能维持原来的样子。也就是说耻骨联合分离往往不是独立出现的，他可能还会伴随骨盆后方关节的错位，破坏骨盆的结构。

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耻骨联合部位
当出现产后耻骨痛，该如何缓解呢？
1、妈妈一定要调整好心态，不要过于紧张。很多妈妈都会担心耻骨联合分离，会不会导致骨盆变形，造成终身的影响。现在的不适，只是产后恢复的一个过程，并不会影响到后面的生活，所以妈妈要保持乐观的情绪，不要有过大的心理压力。
2、让家人知道在这段特殊时期，妈妈需要更多的休养和家人更多的支持。在产后如果翻身困难，就让家人帮忙翻身。在恢复期的任何一个阶段，身体有任何微小的不适，都要听从身体的感受，不要逞强。
3、妈妈们要注意生活中的小细节，比如：在站立的时候，双腿尽量要平衡站立，身体的重心要落在双腿之间，不要让重心落到某一条腿上；在穿裤子或者穿鞋子的时候，一定要坐下来穿，不要单腿去支撑着穿鞋或穿裤子。
睡觉的时候不采取俯卧的姿势，要用仰卧或侧卧的姿势。在侧卧的时候要选择合适的枕头，将颈椎承托起来。腰腹下方也要放一个合适高度的枕头，把腰部承托起来。最后在大腿中间再放一个靠垫，可以帮助骨盆处在一个更好的位置上。最后，对于症状严重的妈妈，还是建议遵从医嘱，进行更专业的治疗。

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产后的妈妈，除了身体的改变，心理和情绪也会发生明显的变化，这部分也是需要被关注到的，同样也需要时间来调整。家人应该给产后的新妈妈多一些关爱和理解，不能只沉浸在增添宝宝的快乐中，而忽略了新妈妈的心理变化。不要以“妈妈”的名义绑架一个女人，她不是超人，她也需要休息，她也需要帮助。每一个家庭成员，都需要调整自己，共同经历角色的转换。