现在很多孩子都有腿部问题,常见的腿部问题有X型、O型、XO型腿 。今天老师们重点教X型、O型、X-O型腿的自测和矫正方法 。只有早练早矫正,才能拥有美腿和健康的体态 。
那么,如何判断自己是哪种腿型呢?
站直,双腿并拢,观察两腿之间的线条 。
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简易腿型小自测
1如果脚踝和膝盖可以靠得很近,腿是直的,可以靠得很近,腿型正常;
2如果膝盖可以靠在一起,但是脚不能靠在一起,很可能是X型腿;
3如果脚可以并拢,但膝盖不能并拢,膝盖伸出,很可能是O型腿;
如果你的膝盖和脚没有问题,但是小腿(胫骨)分开很大,那么你可能是XO型腿 。
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很多朋友认为XO腿是O型腿,双脚并拢站立时,O型腿膝盖之间的间隙很大 。
主要原因是骨盆弯曲 。
XO的腿可以到膝盖和脚踝,但是胫骨有一个很大的缺口 。
很多朋友都以为自己有O型腿,但从来没想过自己不是O型腿,而是膝盖以下有“O”型腿的假O型腿?也就是网上经常提到的XO腿 。
那么,你为什么有XO腿呢?
可能是先天缺陷,也可能是运动损伤的后遗症 。不过最常见的原因是坑爹的骨盆前倾 。
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骨盆前倾时,对膝关节的压力增大,大腿骨和胫骨之间的协同平衡被打破 。此外,臀部肌肉的薄弱会导致大腿骨内旋,最终导致XO形腿 。
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知道了自己是哪种腿型,那么针对X型、O型、XO型腿要怎么对症下药呢?下面,就教大家正确的矫正练习方法 。
X型、O型、XO型腿矫正练习方法
一、X型腿矫正练习方法
1、拉伸髋部屈肌
髋屈肌是一组肌肉群,负责髋部的运动 。如果髂腰肌和其他髋屈肌太紧,就会下拉骨盆,使骨盆前倾,并给下背部产生压力 。
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2、坐姿臀部肌肉拉伸
1 在坐姿的基础上,膝盖弯曲,保持双脚放在地面上;
2 将右脚踝置于左腿大腿上,右脚固定;
3 将双手置于身后,手指指向身体反方向,将臀部向脚4 后跟的方向推,直到感觉到左臀外侧的拉伸感;
4 过程中保持背部中立,胸腔打开,保持六到八个呼吸,另一边重复 。
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3、仰卧腘绳肌拉伸
1 仰卧,右膝弯曲,脚掌平踏于地面 。用拉伸带兜住左脚,左腿伸展开指向天花板;
2 与此同时,右胳膊向右打开,以保持平衡稳定;
3 慢慢伸展左腿的同时,保持右半边身体不要离地 。保持六到八个呼吸,另一边重复 。
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4、拉伸下背部
婴儿式
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猫式伸展
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二、O型腿矫正练习方法
1、拉伸髋部屈肌
髋屈肌是一组肌肉群,负责髋部的运动 。如果髂腰肌和其他髋屈肌太紧,就会下拉骨盆,使骨盆前倾,并给下背部产生压力 。
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2、大腿内侧肌肉拉伸
1 在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气;
2 向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限;
3 屈双肘,前臂触地,深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限;
4 在此维持3分钟 。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松 。
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3、仰卧髋关节拉伸
1 仰卧,右膝保持弯曲,右脚平踏于地面;
2 左腿慢慢伸展至完全伸展的同时,右脚慢慢用力踩地,将右边髋部抬起,左边臀部始终保持在地面;
3 重复6-8次,换另一边重复 。
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【改善xo型腿最有效的动作,改善型创业有哪些】4、坐姿臀部肌肉拉伸
1 膝弯曲坐于地面,右腿在身体前方,左腿在后;
2 吸气,将左臀向前推,直到感觉到臀部的拉伸感;
3 呼气,将左臀放回至地面,重复6-8次,每次都能感觉到运动范围的增大 。另一边也一样重复 。
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5、拉伸下背部
婴儿式
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猫式伸展
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三、XO型腿矫正练习方法
1、拉伸髋部屈肌
髋屈肌是一组肌肉群,负责髋部的运动 。如果髂腰肌和其他髋屈肌太紧,就会下拉骨盆,使骨盆前倾,并给下背部产生压力 。
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2、大腿内侧肌肉拉伸
1 在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气;
2 向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限;
3 屈双肘,前臂触地,深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限;
4 在此维持3分钟 。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松 。
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3、坐姿臀部肌肉拉伸
1 在坐姿的基础上,膝盖弯曲,保持双脚放在地面上;
2 将右脚踝置于左腿大腿上,右脚固定;
3 将双手置于身后,手指指向身体反方向,将臀部向脚4 后跟的方向推,直到感觉到左臀外侧的拉伸感;
4 过程中保持背部中立,胸腔打开,保持六到八个呼吸,另一边重复 。
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4、仰卧腘绳肌拉伸
1 仰卧,右膝弯曲,脚掌平踏于地面 。用拉伸带兜住左脚,左腿伸展开指向天花板;
2 与此同时,右胳膊向右打开,以保持平衡稳定;
3 慢慢伸展左腿的同时,保持右半边身体不要离地 。保持六到八个呼吸,另一边重复 。
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5、仰卧髋关节拉伸
1 仰卧,右膝保持弯曲,右脚平踏于地面;
2 左腿慢慢伸展至完全伸展的同时,右脚慢慢用力踩地,将右边髋部抬起,左边臀部始终保持在地面;
3 重复6-8次,换另一边重复 。
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6、坐姿臀部肌肉拉伸
1 膝弯曲坐于地面,右腿在身体前方,左腿在后;
2 吸气,将左臀向前推,直到感觉到臀部的拉伸感;
3 呼气,将左臀放回至地面,重复6-8次,每次都能感觉到运动范围的增大 。另一边也一样重复 。
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7、拉伸下背部
婴儿式
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8、拉伸小腿肌肉
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以上这些动作,都是很经典的瑜伽和拉伸动作 。每天抽空,利用15-30分钟的时间来做 。
以上针对X型、O型、XO型腿的矫正训练方法,大家平时要多加练习 。平时上班或者学习比较忙的小伙伴,也要抽出一些时间来练习,慢慢改掉不良的行为习惯,让自己的形体更加美观 。从现在开始,一起加油,遇见更好的自己!
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