刚学囚徒健身的小伙伴们,是不是在深蹲的第一式肩部倒立深蹲练习时难住了 。大家不禁会想到这么个问题,正常的深蹲不是更容易做吗,为什么是先练习倒立深蹲,这其中有什么奥秘呢,大家接着往看 。
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我们先来了解下什么是肩部倒立深蹲,动作上什么要求:
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肩部倒立深蹲
髋部不要弯曲 。平躺,双膝弯曲,双手下压 。双脚蹬离地面,直到举到空中 。在将双腿举起的过程中,顺势把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面 。你现在摆出的姿势是肩倒立依靠双肩、上背部以及上臂支撑身体 。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力 。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲 。这是该动作的起始姿势(左边姿势)。上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势(右边姿势)。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复 。
那么对于练这个动作到底有啥好处呢:对任何开始练习深蹲的人来说,肩部倒立深蹲都是完美的起点 。由于做该动作时身体处于倒立
姿势,所以膝盖和下背部无需承受身体的重量,这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练
动作—可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者,或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新
开始腿部训练 。从力量角度来说,做肩倒立其实对健身者上身的要求更高 。但是这一动作能让
紧绷的关节放松,增加关节的活动幅度,从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础 。说了这么多,其实这个是一个恢复动作,怕你刚起来直接上猛料,这个动作给大家一个循序渐进打基础的过程,看来奥秘是在这里哦 。
怎么练呢,训练目标:
初级:练习2组,每组10次
中级:练习2组,每组20次
升级:练习2组,每组50次
小编初次尝试:
第一次尝试该动作时,不是人人都能做到膝盖轻触前额,而且腰劲不足很容易往后翻 。所以,在举腿时大家动作尽量别太大,慢慢上去保持平衡,然后尝试着加大动作幅度,这样你的关节很快就会得到放松 。另外,有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作,因为他的大肚子会碍事 。对这类人来说,坚持空腹练习会好一些——直到他们减掉肚子上的赘肉 。
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【肩倒立深蹲,肩部倒立深蹲-练深蹲你不可不知的事】以上就是跟大家一起分享的肩部倒立深蹲,有兴趣的小伙伴可以去试试哦 。欢迎小伙伴们点赞关注哦 。
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