哑铃卧推
身体仰卧平板凳 ， 双脚踩实于地面 ， 臀部紧贴座椅 ， 腰部挺起 ， 核心收紧 ， 挺胸沉肩 ， 双手握哑铃 。
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向上推起时肘关节微屈 ， 慢慢放下回到起始位置 ， 肘关节90度 。与肩关节平行 。
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每天三组 ， 每组8-12次 。
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哑铃飞鸟
身体仰卧平板凳 ， 双脚踩实于地面 ， 臀部紧贴座椅 ， 挺胸沉肩 ， 双手握哑铃 ， 掌心相对 。
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双手打开 ， 肘关节略低于肩关节 ， 向上向内时肘关节微屈 ， 慢慢放下回到起始位置 。
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每天三组 ， 每组8-12次 。
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等肩宽俯卧撑
脚尖手臂撑地 ， 身体从头到脚呈直线型 。
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屈肘上下 ， 向下时大小臂垂直 ， 两臂间距离与肩同宽 。
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每天三组 ， 每组8-12次 。
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双脚抬高式俯卧撑
手臂垂直撑地 ， 脚尖放于凳上 ， 身体从头到脚呈直线型 。
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屈肘上下 ， 向下时大小臂垂直 ， 两臂间距离要略大于肩 。
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每天三组 ， 每组8-12次 。
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凳上跪式俯卧撑
手臂撑地 ， 双膝跪在凳子上 ， 身体从头到脚呈直线型 。
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屈肘上下 ， 向下时大小臂垂直 。凳上跪式俯卧撑可以有效锻炼胸大肌 ， 对胸肌形成很有效果 。
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每天三组 ， 每组8-12次 。
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跪式宽距俯卧撑
【怎么练胸肌最快？胸肌速成计划，八个动作让你拥有健硕胸膛！】手臂垂直撑地 ， 双膝跪地 ， 屈肘上下 ， 向下时大小臂垂直 。
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手臂肩距离要大于肩宽 ， 跪式宽距俯卧撑可以有效锻炼胸大肌 ， 对胸肌形成很有效果 。
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每天三组 ， 每组8-12次 。
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哑铃颈后屈臂伸
身体仰卧平板凳 ， 双脚踩实于地面 ， 臀部紧贴座椅 ， 腰部挺起 ， 挺胸沉肩 。
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双手握一个哑铃 ， 使哑铃位于胸大肌上方 。肘关节微屈 ， 慢慢向后拉长胸大肌 。胸大肌发力使哑铃收回到起始位置 。
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每天三组 ， 每组8-12次 。
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杠铃片训练
站立 ， 双臂胸前伸直 ， 握住哑铃片 。
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胸大肌发力 ， 慢慢收回双手 ， 这个动作可以有效刺激胸大肌 。
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每天三组 ， 每组8-12次 。
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