运动后全身酸痛怎么办5伸展解疲劳 _生活百科

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拥有健康的身体，规律的运动不可或缺，但有时运动过度会让身体僵硬酸痛。为了要将运动的副作用降至最小，运动後的简易伸展动作能帮助修复身体，不仅能促进肠胃消化，加强呼吸肌肉群，消除身体的疲劳感。
美国的健康网站《Fitness》中提到，伸展动作的重点是让身体放松，加快肌肉的修复，做伸展动作时不用过分勉强，身体的柔软度与机动性需要时间才能看得出变化。最后，也别忘了做动作时要呼吸。

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1. 肩膀伸展做这个动作不仅可以舒缓肩膀的肌肉僵硬，也可以矫正长期坐在电脑前的不良姿势。做动作时要记得保持腹部紧缩，脊椎挺直稳定。
(1) 身体站直，双脚打开与臀部同宽。
(2) 握住弹力带的两端，在臀部前拉开约120公分宽。
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩过头到背後，往下压，直到弹力带碰到臀部或下背部。
(4) 再倒转动作回到开始位置，做10下，总共重复作3组。

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2. 回旋标侧弯这动作可以伸展控制呼吸的肌肉、横膈膜与肋骨，帮助呼吸更加流畅。注意做这动作时脊椎要自然挺直，如果要弯曲的话，要用腹部的力量带动。
(1) 右半边离墙约30公分，将右手放在墙上，约臀部的高度，指尖朝上。
(2) 将左手往上伸，将脊椎弯成弓形直到左手碰到墙壁。
(3) 左臂往内旋转，将左手肘弯曲，左手掌放在墙上。
(4) 两只手掌贴在墙壁上，将身体推离墙壁，手贴在原地不要动，维持这个动作30～90秒。换边重复。

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3. 桥式这个动作可以放松胸膛、肩膀、脊椎和髋屈肌，最重要的是，透过这个伸展动作还能顺便锻链到臀部。如果觉得手很难放在背後，可以拉一条弹力带在背後。
(1) 平躺在地板上，双膝弯曲，脚掌平放在地面上，与臀部同宽。双手放在身体两边，掌心朝下。
(2) 抬起臀部，将胸膛靠近下巴，拉长下背部。
(3) 用臀部的力量，摆动肩膀，将手臂放进身体下方，在背部双手交扣。
(4) 用交扣的双手帮助增加身体弓起的弧度，维持30秒後，可以放到地板上休息，重复3次动作。

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4. 躺地扭转脊椎透过这个动作不只下背部可以得到伸展，由於也会运动到腰部，加快肠胃蠕动，帮助消化。
(1) 背部躺在地上，将膝盖抱在胸前，保持臀部相贴。
(2) 将脚在右边放下，让右外侧的大腿放在地板上。
(3) 保持双腿合拢、膝盖齐平，上半身往相反方向滚动。
(4) 深呼吸，吐气让腰部下沉，维持60～90秒，再换边重复。

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5. 躺地腿筋伸展这个动作在疲累了一天後进行，可以让身体彻底放松。
(1) 背部平躺在地板上，将右膝抱到胸前，伸直左脚，让脚跟与臀部形成一条线。
(2) 将弹力带放在右脚掌上，往上伸直，双手拉住弹力带，保持腿部笔直即可，脚不一定要与身体形成90度。
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。
【运动后全身酸痛怎么办5伸展解疲劳】

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