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每个人都希望有一个健美的身材,但是健美的身材是通过科学锻炼得到的 。看了题主提出的问题,我发现之所以会出现那种情况,是因为锻炼方法出现错误 。
题主说,每天做100多个俯卧撑,只是手臂粗了不少,而腹肌却没有效果 。这是怎么回事?每块肌肉群,都有专门的锻炼方法,用锻炼胸大肌的方法,是不能锻炼到腹肌的 。下面,我想通过自己的经验,和大家共同交流如何在家庭条件下,用“土办法“有效的锻炼胸大肌和腹肌 。
一,锻炼胸大肌在家庭条件下,我们常用的锻炼胸大肌的办法,无非就是“仰卧双飞燕”、“卧推”、“俯卧撑“等 。在这里,锻炼胸大肌,我首推“仰卧双飞燕”,如果“仰卧双飞燕”没有条件,才选择“俯卧撑” 。
之所以不首选俯卧撑,是因为俯卧撑到了中后期,锻炼效果将不明显,就如同题主那样,收获和付出不成比例 。
1,器材:可增减重量的哑铃一副,长条凳一个 。长条凳长度700--800,高度400左右 。
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2,双手握住哑铃,仰卧在长条凳上,两腿放在长条凳两侧 。
3,卧好后,双手将哑铃举到胸前上方,两臂要伸直 。慢慢的将两手向身体两侧放平,肘部稍有弯曲 。两臂放平时,尽量将胸大肌做最大拉伸 。
4,胸大肌发力,两手将哑铃送到胸前上方,两臂伸直,如此反复 。
5,注意事项:
(1)哑铃的重量,要使你每一组动作,使足最大气力只能做6--8次,过多或者过少都需要增减哑铃的重量 。
(2)每次做动作都是肌肉收缩时吸气,放松时呼气 。
(3)做动作,意念要放在所锻炼的部位肌肉上 。
(4)每组做完,休息1--2分钟再做下一组,一套动作做3--5组 。
(5)不要每天做,要隔天锻炼,效果最好 。
(6)当你锻炼一段时间以后,每组的数量会逐渐增加,当每次可以做到15个以上时,哑铃就需要增加重量 。增加重量的多少,以每次最多只能做6--8次为宜 。如此不断的增加重量,你的胸大肌就会渐渐的发达起来 。
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二,锻炼腹肌一说锻炼腹肌,大家马上就想到仰卧起坐 。是的,我们就用仰卧起坐,再配合哑铃,使我们的腹肌也发达起来 。
家庭条件下,一般没有锻炼腹肌的专用器械,仰卧起坐无疑就是最方便的锻炼方法 。
1,仰卧在床上,两腿伸直并拢,两手托在脖子后面 。
2,吸气,腹肌用力,上身抬起坐直 。呼气,上身向后躺平 。两脚可以由另一人控制不要抬起来 。
3,如果用尽全力,可以做15个以上,可以用枕头或者其它物品垫在屁股下面,降低上身的高度,以增加上身抬起的力度 。
【每天做俯卧撑可以长腹肌吗】4,随着腹肌力量越来越大,可以将哑铃抱在胸前,哑铃的重量,也要满足每次只能做6--8个 。随着每组数量的增加,不断的提高哑铃的重量 。
5,在这样不断增加难度的过程中,你的腹肌就会日益突出起来 。
6,腹肌的锻炼,也要遵守前面锻炼胸大肌的注意事项 。
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上面介绍了在家庭条件下,锻炼胸大肌和腹肌的方法 。
不管是在家庭条件下,还是健身房条件下,“循序渐进,持之以恒”是最基本的锻炼原则 。
再强调一遍,每个肌肉群的锻炼,都有隔天进行 。肌肉的增长遵循这这样的规律:锻炼、休息、营养、生长 。如果锻炼的部位比较多,可以每天选择不同的锻炼项目 。比如今天进行胸大肌和背阔肌的锻炼,明天锻炼腹肌和腰肌 。
希望我上面的锻炼方法,能够帮助到大家 。
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