乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好


乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好

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在健身风潮的带动下,越来越多人听过或喝过「乳清蛋白」,一般人通常不太了解这类产品该如何选择、饮用,也不是每个人都适合 。想要达到最佳功效,就让健身达人&营养师教你如何正确饮用乳清蛋白,找到最适合自己的种类及喝法!
乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好

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一起来认识健身必备的乳清蛋白吧!撷图自When to Drink Protein Shakes 。
乳清蛋白是什么?营养师杨承桦解释,乳清蛋白是从牛奶分离出来的物质,主要含浓缩高密度的奶类蛋白质与球蛋白,一般会被分成浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、水解乳清蛋白三大类 。
这三者比起一般牛乳,差异在于移除了许多脂肪、乳糖、钙 。分离乳清蛋白比浓缩乳清蛋白的蛋白质浓度比率再略高些,乳糖更少些,因此价格高于后者;而水解乳清蛋白则是将蛋白质分解成最小分子,更好吸收,价格相对较高 。
各类乳清蛋白适合谁?杨承桦分析,大多数人都可选择直接浓缩乳清蛋白即可;分离乳清蛋白则适合有乳糖不耐症的人;水解乳清蛋白因吸收快,适合吸收较弱、急需补充营养的人,像是术后患者、运动员、老年人等 。
不过杨承桦补充,乳清蛋白除了上述三款,有些业者会以此三类为基底,添加碳水化合物、矿物质、增加口感的人工甘味剂,创造出多种不同的乳清蛋白,所以一般民众在市面上看到的商品,大多会是复方式乳清蛋白,建议一定要询问业者、并清楚告知自身诉求,才能购买到适合自己的乳清蛋白 。
乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好

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市售乳清蛋白价格偏高,建议衡量经济能力及自身需求再下手 。
如何作用到身体组织?杨承桦说,乳清蛋白对人体的作用与从食物中摄取到的蛋白质相同,都具有提供蛋白质来更新组织、修复受损组织及搭配重量训练增加肌肉质量 。
以一天来算,肌力训练者每公斤体重约需1.5~2克蛋白质、体重60公斤的人以每公斤体重1.5克就需90克,1大匙乳清蛋白加200c.c.水饮用,人体就能摄取到20~30克的蛋白质,若换算成牛奶,大概要喝700c.c.~1000c.c.才有同样克数的蛋白质,加上从其他天然食物中取得的蛋白质,或许都还不够,且若想单靠天然食物取得足够的蛋白质,试问自己「吃得了这么多吗?」
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有些人在重度运动训练后,容易食不下咽,此时喝乳清蛋白来及时补充蛋白质是最佳选择 。
杨承桦表示,之所以有许多运动员选择补充乳清蛋白,是因为人大多在经过高强度运动后,食欲会降低、甚至感到反胃想吐,但若没及时补充身体所需能量,可能会使身体错过吸收营养的最佳时机,因此喝1杯乳清蛋白会是当下较好的选择 。
尽管乳清蛋白能有效补充蛋白质,还是建议一般人先从天然食物,如:蛋、豆腐、肉、牛奶、豆浆等来取得蛋白质,乳清蛋白为辅、甚至不用也可,因为人体所需营养不仅有蛋白质,单靠乳清蛋白不能完整具备修复或增长肌肉所需营养素 。
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若家中老人家食欲差也可选择乳清蛋白来补充营养 。
喝的时机是?如何拿捏摄取量?回到运动增肌的话题,运动后身体处于为损伤状态,是最需要蛋白质的时机点,所以在运动结束30分钟内,不论是选择靠天然食物,如水煮蛋、鸡胸肉等或是乳清蛋白,都建议把握最佳时机补充约20~30克的蛋白质为佳,有助于修复肌肉,搭配重量训练也可壮大肌肉群 。
【乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好】杨承桦补充,虽然现在运动风气盛行,但对于没有累到无法进食的话,意指运动强度不至于强到需要喝乳清蛋白的程度时,其实从一般食物里摄取蛋白质就好,且由于乳清蛋白价格也不便宜,以运动族群来说,高强度运动者及运动后真的喝不下足量的豆浆、吃不下鸡胸肉等食物的人、或为了摄取方便等等原因者,会比较适合选择乳清蛋白,其他人就可视身体情况调整补充蛋白质的方式 。
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依产品附赠的汤匙为基准,一汤匙的乳清蛋白含有约20克的蛋白质 。
热着喝不行?最后,对于坊间有许多传言表示,乳清蛋白只能使用冷水冲泡,杨承桦说明,热水不适合拿来冲泡乳清蛋白,不过水温60度以下的水都可以,像是天气冷的时候,喝点温温的乳清蛋白,身体也比较暖和,1次的量约1匙(视产品附赠的汤匙大小而定),再加入150~300c.c.的水搅拌均匀,亦可加入牛奶等饮品,搭配1颗蛋、地瓜、1根香蕉都行 。
想如何使用乳清蛋白都可以,并没有绝对的不行,只是口感上及整杯的营养价值都取决于自己 。建议民众若想开始尝试乳清蛋白,可先询问专业人士评估自身需求再下手,以免花了钱却没得到自己想要的结果 。
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运动后,除了喝乳清蛋白,也能搭配水煮蛋或茶叶蛋等食物 。