什么方法可以帮助睡眠8个助眠小技巧


什么方法可以帮助睡眠8个助眠小技巧

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现在生活在都市的朋友基本每天都在面对着睡眠质量差、失眠等问题 , 生活、工作压力大 , 生活节奏快、加不完的以及停不下的手机与电脑等 , 总导致睡眠质量的问题有很多 , 下面分享8个有助眠效果的小技巧 。
千万别以为这只是影响隔天精神 , 喝杯咖啡提提神就没事 , 睡眠对健康太重要了 , 长期没睡好会拖垮健康、影响代谢和饮食行为 , 不仅容易肥胖 , 也会影响肠道健康!美国学者研究发现 , 睡眠时间在六小时以下的人 , 含糖饮料的摄取量比睡七到八小时的人明显较多 , 睡不到五小时的人喝更多 。睡眠不足者(低于六小时) , 食物总热量的摄取明显增加 。如果能够把原本不足的睡眠时间多延长一点 , 让自己睡久点、睡好点 , 除了精神变好 , 食欲也会跟着下降 , 对甜食的渴望也会降低 。
除了睡眠时间的长短很重要 , 就寝时间也同样重要 。国外研究发现 , 同样睡眠长度接近七小时的人 , 夜猫子型(接近午夜十二点才就寝)比早睡型(晚上十一点前就寝)的人 , 有较高的胆固醇、三酸甘油脂、发炎指数(hs-CRP) , 而且全身体脂肪含量较高 , 肌肉量却比较少 。
整体来说 , 夜猫子得到糖尿病、代谢症候群、肌少症的风险是比较高的 。这个研究告诉我们 , 生活作息与体内日夜生理时钟 , 对于生理运作和代谢调节非常重要 。
什么方法可以帮助睡眠8个助眠小技巧

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睡眠对于大人和小孩的健康同等重要 。在国内 , 不只许多成人睡眠不足 , 学童也常常睡不够 , 或许因为课业繁重 , 或许因为3C产品、电脑、手机的普遍使用 , 长久下来一定会影响学童的健康 。
国外针对四年级与七年级的学童研究发现 , 一天睡不到十小时的学童 , 明显较常喝含糖饮料 , 蔬菜也吃得比较少 。另一份研究则发现 , 婴幼儿时期如果睡眠不足 , 不仅心血管疾病的风险提高 , 未来肥胖与体脂肪增加的风险也会比较高 。
讲到睡眠 , 不能不提褪黑激素(melatonin) 。褪黑激素是一种贺尔蒙 , 每当接近夜晚睡眠时间 , 脑中的腺体松果体(pineal gland)就会开始分泌褪黑激素 。褪黑激素有助于让我们进入安然熟睡的状态 。
全暗的环境能帮助分泌褪黑激素 , 光线的刺激反而会影响分泌 。也就是说 , 在睡眠时间开灯、玩手机、使用3C产品 , 都可能会减少褪黑激素的分泌 , 因而影响睡眠 。
别以为褪黑激素只和睡眠有关 , 分泌不足只会影响睡眠而已 。褪黑激素除了由脑中的松果体分泌 , 肠道也会分泌褪黑激素 , 而且肠道所含的褪黑激素总量是松果体的四百倍之多!
目前我们知道褪黑激素对人体健康有许多方面的影响 , 它对肠道健康很重要 , 体内褪黑激素浓度较低的人 , 往往也代表着生理时钟的混乱 , 这样的人较容易有肠漏现象 。对于罹患肠躁症的人来说 , 补充褪黑激素有助于改善腹痛程度 。
在代谢疾病方面 , 褪黑激素会影响胰岛素分泌的调控机制 , 也影响胰岛素阻抗性、心血管疾病、血脂代谢、血糖控制、代谢症候群及肥胖 。
此外 , 褪黑激素还有抗发炎、抗氧化的功效 , 也有研究显示它有对抗癌细胞的功效 。
上述研究在在说明了褪黑激素、良好的睡眠 , 以及规律的日夜作息对于健康的重要 , 从新生儿到老人无一例外 。对于经常熬夜、睡觉前喜欢用手机、睡觉时开灯、日夜颠倒、工作轮班的人 , 可得特别注意自己的睡眠作息与健康状态 。
养成良好睡眠习惯小技巧●技巧1 按表操课 。固定时间就寝与起床 , 即始放假或周末也一样 , 有助于建立规律的生理时钟运作 。
●技巧2 睡前放松仪式 。可以听轻音乐、静坐、冥想、阅读、泡热水澡、做简单的伸展操 , 帮助大脑和情绪进入放松状态 。避免收看容易引发情绪波动的节目或影剧 , 避免睡前玩容易入迷的电玩游戏 , 避免睡前在床上滑手机 。
●技巧3 避免长时间午觉 。午间小睡片刻有助提神 , 但尽量不超过三十分钟 , 以免影响晚间睡眠 。
●技巧4 每天规律运动 。
●技巧5 舒适的环境 。避免噪音、避免太冷或太热的室温 。准备舒适的寝具 。睡觉时建议灯光全关 , 不要有任何光线 。卧室内也尽量不要有电视、电脑 , 与工作相关的物品 , 让卧室成为能够彻底放松的场所 。
●技巧6 睡前避免摄取咖啡因、吸烟、喝酒、吃大餐或食用会导致胀气不适的食物 。
●技巧7 白天接触阳光 。有助于建立日夜规律作息 。
●技巧8 倘若因为身体不适症状而影响睡眠 , 请先寻求专业人士协助 , 切勿自行任意使用药物 。
要睡多久才够呢根据“美国睡眠基金会”(National Sleep Foundation , NSF)建议 , 根据不同年龄层 , 建议的理想睡眠长度请见下图 。
【什么方法可以帮助睡眠8个助眠小技巧】
什么方法可以帮助睡眠8个助眠小技巧

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