挥别女性漏尿、肠脱垂3招锻炼骨盆底肌 _生活百科

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其实大家初看到关于文章的内容都非常的陌生，骨盆底肌是什么？在体的哪个位置？为什么骨盆底肌的强壮会关系到女人实际与感官生活都很重要呢？
骨盆底肌的重要性骨盆底肌，位于核心肌群的底部，就像吊床一样，两端连接于耻骨和尾骨部位。由肌肉与其它组织组成的骨盆底肌，也的确像吊床一样，把我们诸如子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干内。
【挥别女性漏尿、肠脱垂3招锻炼骨盆底肌】女生的阴道、尿道、肛门，都会通过它，由此可知，如果骨盆底肌不够强壮有力，对于日常生活会造成很大的困扰，当骨盆底肌开始失去功能时，可能会出现以下状况：漏尿、阴道松弛、大便失禁（有的人是相反出现便秘困扰），或者更可怕的，子宫、膀胱、大肠脱垂！
如果先撇除以上比较严重的健康问题，由于骨盆底肌是核心肌群的一环，而肌肉组织与骨骼关节又是环环相扣，任何一处的肌肉失去塬本该有功能与力量，都会影响身体整体的活动！记得，保持骨盆底肌的强韧，持续训练它，也是帮助身体姿态保持在正确中线的不可或缺运动之一。
筋肉妈妈额外补充：
关于阴道松弛，由于阴道「靠近外部的前叁分一」为骨骼肌，许多运动都能够改善这部位的肌肉紧实度；但如果松弛的部位为「靠近子宫的上叁分之二」，就该由专业医生评估，如何靠医疗手术改善松弛问题。

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骨盆底肌会在什么状况下变弱因为骨盆底肌装载着我们如上图的器官们，所以以下状况都会造成骨盆底肌变弱！
怀孕与生产过的妈咪：因为子宫撑大，导致骨盆底肌长期承重。
久坐生活型态的人：导致骨盆核心肌群不活络，最终开始失去肌力。
体重过重的人：体脂过多造成肌肉关节负担。
长期严重便秘的人。
老化后的肌力流失。

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强化骨盆底肌的凯格尔运动首先，训练骨盆底肌，凯格尔运动是最容易执行，也最方便随时随地练习的！事实上，不只女生可以练习，男生多做凯格尔运动，对于持久问题也可能获得意想不到的改善！
怎么做：
坐在抗力球上，或是椅子上。
嵴柱保持中立延伸，肩胛骨那收下压，大腿臀部放松。
先吸气，吐气时收缩骨盆底肌，这时候，核心肌群整个参与收缩，尾骨内收。
收缩的方法Ａ：想像同时憋尿与憋屁，并非夹紧臀部与大腿，单纯收缩内部肌肉。
收缩的方法Ｂ：想像你的阴道口有个葡萄乾，利用骨盆底肌收缩的时候，把葡萄乾吸进阴道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夹进去！）
进阶的收缩方法：放松时，想像你的骨盆底肌是电梯位于一楼，吐气时，我们要将骨盆底肌上升到二楼，接着，停一下，再进阶到叁楼，最后回到一楼。
每次收缩至少五秒，逐渐练习收缩十秒，最后能停留到二十秒。
重复8-12次（一轮）后休息放松，每次练习要至少叁轮（跟锻链身体其他肌肉的塬理是相同的）。
等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！

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强化骨盆底肌的生产深蹲运动之前的文章提过，女生怀孕后因为子宫逐渐被撑大，会发生「骨盆前倾」状况，这时候除了腹肌无力，臀大肌与腿后肌群耗弱，藉由深蹲训练可强化臀大肌与腿后肌群。许多怀孕后的妈咪，想知道到底怀孕后，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且怀孕期间做深蹲，还能帮助未来的产程更顺利！但是，该怎么做呢？Birth Squat生产深蹲，没运动经验的孕妈咪也能做，但如果你已经有膝盖痛的困扰，就请先避免这个运动。
怎么做：
由站姿开始，双脚打开脚尖朝前，膝盖对齐脚尖以避免关节伤害发生。
想像往后坐下的感觉并且下蹲至较低的位置。
保持这个姿势，尽量拉长时间。
做两到三次
进阶：下蹲时同时开始配合唿吸做凯格尔运动。
另外，当肚子逐渐变大负担变重时，可以改由坐在地板的动作开始，由底板坐姿上蹲至生产深蹲位置。

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强化骨盆底肌的桥式运动桥式，同样训练臀大肌的肌力，也能同时训练到我们的骨盆底肌。
怎么做：
仰躺于软垫上，双脚屈膝。
将臀部抬起，这时候由膝盖至肩膀应该呈现一条直线。
这个动作的诀窍在于，抬起臀部时，臀部往内夹紧，而非往上抬高。
可以在动作时，双膝中间夹一颗球或枕头，臀部上抬时同时夹紧双膝，以唤醒你的骨盆底肌！
等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！

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