孕妇可以做哪些运动,孕期经常听人说需要卧床养胎,孕期妈妈真的这么脆弱吗?下面就来跟大家介绍一下合适孕期的运动有哪些,下面请看详细介绍,其实在怀孕的过程中妈妈适当运动时利于宝宝发育的噢 。
孕妇可以做哪些运动妊娠三大阶段的运动
1、孕早期
从怀孕的第一个月开始,为了宝宝的安全,最好不要做太激烈的运动,简单的伸展操或是散步,就很适合 。
到处走走 。到处走走也可以说就是散步,散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种 。它不受条件限制,可以自由进行 。
踝关节运动 。孕妇坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的足踏平地面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线 。两条腿交替练习上述动作 。
足尖运动 。孕妇坐在椅子上,两足踏平地面,足尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意足尖上翘时,脚掌不要离地 。
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2、孕中期
散步是整个怀孕过程中最好的一种运动方式,它可以贯穿运动胎教的始终 。但是到了孕中期以后,除此之外还可做些其他的运动 。
练习盘腿坐:早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上,两手轻放两腿上,然后两手用力把膝盖向下推压,持续一呼一吸时间,即把手放开 。如此一压一放,反复练习2~3分钟 。益处腹式呼吸练习 。腹式呼吸应从卧位开始,分四步进行:第一步用口吸气,同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气,同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后:再用鼻吸气和呼气,使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习 。
3、孕晚期
怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期,因此孕妇应以休息为主 。
四肢运动 。站立,双手向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后摇晃划圈,大小幅度交替进行;站立,用一条腿支撑全身,另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑,以免跌倒),然后可反复几次 。
伸展运动 。站立后,缓慢地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐,上肢交替上下落 。
腹肌活动 。进行半仰卧起坐 。孕妇平卧,屈膝,身体缓慢抬起从平卧位到半坐,然后再回复到平卧 。这节运动最好视本人的体力而定 。
骨盆运动 。孕妇平卧在床,屈膝,抬起臀部,尽量抬高一些,然后徐徐下落 。
增强骨盆底肌肉练习 。收缩肛门、阴道,再放松 。
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孕妇到底能不能运动关于孕妇运动起来是否安全,我们可以来看看,美国妇产科学会(ACOG)怎麽说:2002年:若无医疗状况或产科併发症,孕妇每天最多可以进行30分钟以上的中等强度运动,如果没有每天运动,建议孕妇每周挑几天运动 。2006年:孕妇持续运动,可以减少子痫前症(怀孕中出高血压,合併水肿或蛋白尿,容易在怀孕二十週后出现)?糖尿病与肌肉骨骼问题 。
由此可以知道,其实在我们的怀孕期间,全程都是可以运动的!孕妇在怀孕期间运动,不但可以控制体重避免胖太多,还能预防妊娠型糖尿病(怀孕期间妊娠糖尿病的女性中,有高达40%,未来将得到第二型糖尿病 。强化体力以应付未来照顾宝宝
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产程速度加快,生产时需要的医疗介入较少(如果怀孕前有持续中等强度负重运动,将会提前5-7天生产) 。孕妇运动对胎儿也很好,通常爱运的的孕妇,生下来的宝宝较精实,较少脂肪(婴儿时期容易长脂肪细胞,将导致日后容易肥胖);宝宝将会比较强壮,更能容忍分娩过程,且日后较不会发生行为异常 。
适合孕妇做的运动有哪些1.凯格尔运动
凯格尔运动主要是锻炼盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠 。研究表明,加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环,有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮 。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程 。
你可以在任何地方做凯格尔运动,电脑上网、看电视,甚至在超市排队时都可以做 。按照以下方式即可:
(1)收紧阴道周围的肌肉,就像努力憋尿一样;
(2)保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次 。
2.骨盆倾斜运动
骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉,减轻孕期背部疼痛,还可帮助顺产 。
(1)手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直;
(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆;
(3)保持字数5秒,然后呼气;
(4)随着呼吸的节奏,重复数次 。
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3.下蹲运动
下蹲运动可能看起来不太优雅,但这是一个历史悠久的分娩准备运动,下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆 。
(1)站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;
(2)收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移动,就好像坐在椅子上,找到一个平衡点,尽量将重心移向脚后跟;
(3)深呼吸,然后缓慢站起,重复数次 。
4.裁缝或鞋匠姿势
这个姿势可以帮助你打开骨盆,放松髋关节,为顺产做准备,同时还能改善姿势,缓解背部紧张 。
(1)靠墙坐直,双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);
(2)轻轻按压膝盖,但不要过度用力;
(3)保持姿势5秒,然后放松,重复数次 。
【孕妇可以做哪些运动?适合孕妇做的运动有哪些?】需要注意的是,所以的运动都应该慢慢做,并根据自己的承受能力调整,千万不可强迫自己 。
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