马甲线什么意思？一个月炼成马甲线的方法 _马甲

每个女人都希望自己拥有一张天使的面孔，拥有一个魔鬼的身材。天使的面孔虽然并不是每个人都能拥有的，但是随着现代人类审美水平的提高，化妆就像换脸一样神奇，天使的面孔容易实现，而魔鬼的身材能画出来吗？答案当然是NO了，所以想拥有魔鬼身材，让自己变苗条的你，赶紧动起来吧！
首先你必须告别水桶腰，最好能够练出马甲线，下面就分享一下我是如何一个月练出马甲线的，简单易行瘦腰动作，赶紧收藏吧！
第一个动作：平板开合跳
这个动作坚持30秒，主要训练到腹直肌，对股四头肌和三角肌的锻炼是次要的。首先两双合握撑地，手臂弯曲，位置在肩部下方，背部保持平坦，双脚并拢伸直，脚趾着地，这是预备动作。保持腹部持续紧张，两脚向两侧分开起跳落地，再复原到预备动作。

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第二个动作：仰卧屈膝举腿转腰
这个动作坚持30秒，主要训练到腹部和腰部。首要平躺在地板上，两手打开放在身体外侧，两脚屈膝并拢，并且垂直地板。借助腹部和腰部的力量向左旋转双腿，直到腿部触碰到地板，即可回到初始姿势，然后向右旋转双腿。要注意这个动作的发力点是在腰腹部，不能借助腿部摆动。

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第三个动作：俯卧登山
这个动作坚持30秒，首先两双合握撑地，手臂弯曲，位置在肩部下方，背部保持平坦，身体应形成一条直线。抬起你的右脚离地，知道右膝盖贴近胸部位置。另一条腿保持伸直不动，然后将右脚复原，更换左脚练习，可以加快速度练习。

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第四个动作：平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
平板支撑值得注意的动作要领：
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

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若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住) ，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线) 。
1 保持肩胛骨下沉，不要耸肩。
2 你的腿，臀部和臀部应该在同一条线上。
3 保持你的核心区域和臀部参与。
4 不要缩紧脖子，将其保持在中立位置，俯视地板或向上看天花板，心里暗示脖子放松。
【马甲线什么意思？一个月炼成马甲线的方法】5 尽可能避免弯曲或者下榻背部。