增肌餐怎么吃？2套饮食方案，让你增肌肉不涨脂肪 _让你

想要拥有健康的身体，你能够舍弃锻炼，但不能不懂得怎么吃。做好饮食不需要锻炼，也能保持理想的身材。
而在增肌期，饮食甚至比锻炼更重要！好的饮食计划能够让肌肉加倍增长，坏的饮食计划，能够让脂肪飙升、肌肉量却丝毫不长。

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对于增肌期训练的小伙伴来说，你需要做好饮食计划，才能尽可能的增长肌肉，而不是脂肪。增肌餐怎么吃？你只需要2套方案，你喜欢哪一种？
第一种：一日三餐
【增肌餐怎么吃？2套饮食方案，让你增肌肉不涨脂肪】早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包
热量：500大卡
1、锅里喷上橄榄油，每次挤压一下，让平底锅均匀分布油脂即可，等油微热，打入鸡蛋，30秒后翻面，30秒后出锅。
2、黄瓜、胡萝卜切片，圣女果、樱桃、生菜摆盘，重量大约为150g
3、倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁，不加糖。

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午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包
热量：650大卡
1、锅里喷上橄榄油，将切片的鸡胸肉小煎一下，撒上黑胡椒、食盐颗粒；
2、打开水浸金枪鱼罐头，夹取50g金枪鱼肉，生菜铺底，其他蔬菜切片，酱汁选择醋汁、酱油；
3、将鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜放到面包上，对半切开成两个三文治。

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晚餐：菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶
热量：约700千卡
1、糙米150g提前泡一夜，放上蒸锅上蒸 50 分钟，晾凉备用
2、蔬菜洗好、火腿、牛肉粒、菠萝肉等全部切丁，鸡蛋两颗，打散
3、锅子烧热，喷上橄榄油，将上述材料全部倒入锅中翻炒大约5分钟，可放椒盐和意酱调味；
4、最后把炒饭倒入掏空的菠萝里。

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第二种：一日5餐
第一餐：7-8点早餐
碳水化合物：无糖馒头两个、全麦面包四片或者是米饭200g
蛋白质：一杯蛋白粉、两个全蛋
脂类坚果：15g坚果
蔬菜水果：香蕉一条

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第二餐：10点加餐
碳水化合物：红薯250g
蛋白质：牛奶一瓶或者两个鸡蛋清
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

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第三餐：12点午餐
碳水化合物：米饭或面条300g
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜等优质蛋白质250g
脂类坚果：15g坚果
蔬菜水果：所有绿色蔬菜300g
第四餐：15点加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清两个、一杯咖啡提神
蔬菜水果：香蕉一条

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第五餐：18点晚餐
碳水化合物：米饭300g
蛋白质：牛肉、鸡肉等200g水煮
蔬菜水果：蘑菇、金针菇、木耳等富含矿物质的真菌

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在做健身餐时，切忌脑海中只有水煮和清蒸的方式，我们也可以进行其他健康做法，只需要保证低油盐，摄入热量不超标。
增肌期间，身体需要的是丰富营养元素，比如蛋白、碳水、维生素、矿物质等，但每天热量摄入不超过平时日身体总代谢+400大卡，在这个合理的范围内，怎么吃得开心才是重要的。