合理情绪疗法，合理的情绪是战胜抑郁的关键 _情感生活

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作者介绍:快乐大沈，心理学说创始人，国家二级心理咨询师、中国心理卫生协会会员、加拿大阿萨巴斯卡大学咨询心理学硕士。
以下是正文部分(这是专栏第10节，共20节，其余10节会陆续更新)本章节内容纲要：
在成为心理师之前，我也患有抑郁症长达三年，在家人的陪伴下我去看了医生，医生只开了一些缓解抑郁症的药物，并建议我找心理咨询师。后来，我在深圳某心理咨询所进行了长达半年心理治疗，痊愈后，经过不断的学习我也成长为一名心理师。然后我才知道，原来治愈我的就是“理性情绪行为疗法” ，在后面的咨询工作中，我也用这套技术治愈了很多抑郁症患者。今天把这套技术分享出来，希望能让更多的抑郁症患者受益。
本章节正文：
理性情绪行为疗法（合理情绪疗法）理性情绪行为疗法(REBT)是认知行为治疗（CBT ）的一种，它在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要聚集于，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。

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理性情绪行为疗法：学习容易，操作简单，效果明显。是20世纪50年代由艾里斯在美国创立，它是认知疗法的一种，因其采用了行为治疗的一些方法，故又被称之为认知行为疗法。
学习建议：本章节专业性较高，建议分段学习；ABC理论非常重要，如果是为自己疏导，要知道ABC理论的分析方法，不明白地方请及时与作者交流！
一、理性情绪行为疗法基础——艾里斯人生观理性情绪行为疗法是建立在其ABC理论的基础之上的，而其ABC理论则是建立在他对人性的理解的基础之上的。因此，要想学习理性情绪行为疗法疗法，首先必须了解艾里斯的人生观。简而言之，艾里斯的人性观包括以下五点：
人是与生而具有理性与非理性的特质。人有理性思考的潜能，也有非理性思考的倾向。当人们按照理性去思维、去行动的时候，就会体验到愉快，就是富有竞争精神的人，就是卓有成效的人。情绪是伴随人们的思维而产生的。人们情绪的困扰源自于本身的非理性思考，而非外在世界的事件。人运用理性思考时，会产生积极正向的情绪；人运用非理性思考时，则会带来消极负向的情绪。人们的不好情绪会带来不好的行为；人们的好情绪则会带来好的行为。人具有一种生物学的和社会学的倾向性。任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念。人单凭思考及想象即可形成观念或信念：理性的思考方式会形成“理性信念”；非理性的思考方式会形成“非理性观念” 。人是有语言的动物。思维借助于语言进行，不断地用内化语言重复某种不合理信念，会导致不能排解的情绪困扰。情绪困扰的持续是由于那些内化语言持续的结果。与此同时，人们也具有改变思维、调解情绪及行为的天赋能力。总而言之，艾里斯对人性的看法是中性(既是理性也是非理性的)、偏向乐观的(人的思考观念、情绪及行为都是可以改变的) ，而且他也认为人们具有自我对话、自我评价及自我支持的特性。理性情绪疗法和其他认知治疗理论一样，有心理治疗的局限性的，因此人们的改变也是有局限的。人类还有另一个生物学倾向，那就是具有选择的能力，具有认同自我、迎接挑战、改变不合理信念的本能。

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从社会层面来讲，理性情绪疗法认为个人太关心或太在意别人对他的想法与他的情绪困扰之间有密切关联。人只有当别人对他有好评时才能接纳自己，否则就变得焦虑、依赖、沮丧。情绪的成熟是个人对于人际关系的关心恰到好处，能维持很好的平衡状态。
理性情绪疗法从心理学层面来讲，人们的认知、情绪和行为是相互联系的过程，而不是独立发生的过程。最能说明这个观点的理论，就是理性情绪疗法核心内容ABC理论。
二、理性情绪行为疗法核心——ABC理论

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如上图中：
理性情绪行为疗法认为：正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理的信念久而久之，还会引起情绪障碍呢。情绪 ABC理论中：A表示诱发性事件， B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。
通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C ，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是报考英语六级，结果两个人都没过。一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。为什么？就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、解释的B在作怪。一个人可能认为：这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次可以再来。另一个人可能说：我精心准备了那么长时间，竟然没过，是不是我太笨了，我还有什么用啊，人家会怎么评价我。于是不同的B带来的C大相径庭。（1）常见的不合理信念
自己应比别人强，自我价值过高；人应该得到生活中所有对自己重要的人的喜爱和赞许；有价值的人应在各方面都比别人强；任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；一个人应该担心随时可能发生灾祸；情绪由外界控制，自己无能为力；已经定下的事是无法改变的；一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；
对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；逃避挑战与责任可能要比正视它们容易得多；（2）不合理观念的特征
理性情绪行为疗法的理论认为，人们的情绪是由人的思维、人的信念所引起的，而不合理的信念往往使人们陷入情绪障碍之中。不合理信念的几个特征是：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。
一是绝对化的要求：是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。例如， “我必须成功”、“别人必须对我好”等等。这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能以个人的意志为转移。对于某个人来说，他不可能在每一件事上都获得成功，他周围的人或事物的表现及发展也不会以他的意愿来改变。因此，当某些事物的发展与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。

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二是过分概括化：这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。用艾利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。它具体体现在人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己“一无是处、毫无价值” ，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨忿、敌意等消极情绪。我们应该认识到， “金无足赤，人无完人” ，每个人都有犯错误的可能性。

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三是糟糕至极：这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。例如， “我没考上大学，一切都完了” ， “我没当上处长，不会有前途了。”这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。但如果一个人坚持这种“糟糕”观时，那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时，他就会陷入不良的情绪体验之中，而一蹶不振。

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因此，在日常生活和工作中，当遭遇各种失败和挫折，要想避免情绪失调，就应多检查一下自己的大脑，看是否存在一些“绝对化要求”、“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法，如有，就要有意识地用合理观念取而代之。
三、理性情绪行为疗法的基本过程理性情绪行为疗法认为事件(A)本身并非是情绪反应或行为后果(C)之原因，人们对事件的非理性信念(B)才是情绪反应或行为后果的真正原因所在，因此要改善个体的不良情绪及行为，首先就要劝导干预(D)非理性信念的发生与存在，并代之以理性的信念。当劝导干预产生了效果(E)时，当事人就会产生正向情绪及行为，心理的困扰就会因此而消除或减弱，并会有愉悦充实的新感觉(F) 。这就是理性情绪行为疗法的基本过程，人们习惯于用ABCDEF来概括。具体而言，它包含动员、评估、准备治疗、执行治疗、效果评估和准备结束六个基本操作环节。
(1)动员阶段——重要的是相信理性情绪行为疗法可以帮助你
理性情绪行为疗法治疗的第一阶段是动员当事人的阶段，其主要任务是了解当事人的问题，并在这个过程中建立积极的治疗关系，使当事人意识到改变是可能的，使当事人相信理性情绪行为疗法可以帮助他实现目标。
为了了解当事人的问题，矫正者必须明确当事人自己提出的困惑是什么? 此时有什么事情发生? 在这一事件中，当事人的推论、情绪、行为、生理反应是什么? 当事人对这件事的评价是什么? 分析这件事情引起困惑的主要原因是当事人对自己的要求不合理，还是对别人、对条件的要求不合理。
在动员阶段，除了了解当事人的问题，还需要和当事人建立积极的治疗关系。为此，矫正者．必须使用倾听、同感、温暖、积极关注和尊重等基本咨询技术。此时最重要的是，矫正者必须充分表现出对当事人的无条件接纳，向当事人示范如何对待自己和别人。
(2)评估问题、人际关系和环境——重要的是了解自己问题的看法
所谓评估问题、人际关系和环境，就是了解当事人对自己问题的看法，明确各种相关的临床问题及过去的治疗经历，获得当事人的个人成长史和人际背景，评估问题的严重程度，注意明显的个性因素，检查有无继发问题，检查有无非心理原因，如躯体疾病、用药、物质滥用、生活方式或环境因素等。
(3)准备治疗——重要的是要制定冶疗的目标
准备治疗阶段的任务主要是商定治疗目标，评估改变动机，介绍理性情绪行为疗法的基本知识和治疗程序，讨论这种治疗方法的意义，签署行为治疗契约。
商定治疗目标十分重要，这决定了治疗的方向，也决定了治疗的长短。理性情绪行为疗法治疗的目标首先是帮助当事人改变不合理信念、减轻不健康的负性情绪、减少功能失常的行为，这往往也是当事人的困扰所在。艾里斯认为，理性情绪行为疗法还要帮助当事人达到第二个目标，就是帮助当事人更加积极、更加完全地体验幸福快乐，实现自身价值，使当事人成为心理健康的人。
心理健康的人应该具有以下特征：
(1)自我兴趣：能够做到不自欺欺人，不为面子牺牲自己的利益，在一般情况下自我利益优先等。
(2)社会兴趣：愿意选择和别人愉快相处，能够建立亲密关系，能够做到“你好，我也好” ，做到公正公平地对待别人，积极参与合作等。
(3)自我指导：对自己的生活负责，喜欢独立完成自己的工作，希望得到他人的认同和肯定，但不是非得到不可。
(4)容忍错误：心理健康的人能够接受这样的观点，即所有人都会犯错误，都会不现实地要求完美，但是，我们不能从人格上批评别人的错误行为。当我们不喜欢别人的时候，我们不能说不喜欢他整个人，而是不喜欢他的错误行为。
(5)忍受模糊和不确定性：心理健康的人认为这个世界充满了偶然性和不确定性，没有绝对的必须和百分之百的肯定。面对这个世界，心理健康的人会积极探索、认知学习、努力进取。
(6)富于弹性：心理健康的人的头脑是开放的，追求变化的，能够用灵活的、多元的观点看待人们的想法和世界的事物。他们可以积极热情地坚持自己的观点，同时也用开放的心态对待新的不支持的证据，能够愉快地接受改变。
(7)科学思维：心理健康的人能相对客观、理性、辩证、科学地看待事物和分析问题，用科学的方法建立假说、寻找证据、验证假说，并不断修正假说。科学方法应该是灵活的、开放的、促进改变的，而不是僵化、封闭、故步自封的。
(8)承担义务：心理健康的人有兴趣专注于自身以外有益于社会的事物。
(9)敢于冒险：心理健康的人有勇气做一些有一定困难、可能失败、打破常规的事情。
(10)自我接受：心理健康的人能够愉快地接纳自己。他们接纳自己不是因为自己优秀，仅仅是因为他们是存在的，是具有发展潜力的，他们只对自己的行为和情绪表现作评价，而不评价自己的整体和本质。
(11)长远的享乐主义：心理健康的人不但追求近期快乐，更追求远期快乐，但不会饮鸩止渴。
(12)非完美主义和非空想主义：心理健康的人接受不完美的现实和不完美的自己，尽管也会努力追求完美。他们不相信百分之百的幸福、快乐，也不相信谁能够一点也不焦虑、抑郁、自卑，或完全没有敌意。
(13)对自己的情绪困扰负责：心理健康的人对自己的情绪困扰负责，而不是责备他人或环境。
除了商定治疗目标外，评估当事人的改变动机也很重要。有一些当事人虽然来求助，但是并没有很强的改变动机，只是希望矫正者帮他解决一切困扰，自己并没有改变的愿望。
影响当事人求助的主要阻抗来源于当事人的一些不良倾向：
保持原有的不良思维、情感和行为模式的倾向，很难去掉这些习惯或改变这些自我挫败的行为；屈服于原有的生理、情绪、思维的内在惯性的倾向；目光短浅、饮鸩止渴的享乐主义倾向而不追求长远的享乐；需要强烈物质刺激的强烈愿望，尽管这些物质有害于健康(如吸毒或赌博)；过度受暗示、容易受欺骗、过度顺从的倾向；过度警觉或容易惊恐的倾向；偏好夸张；容易走极端、全有或全无式思维；一厢情愿的空想的习惯；拖延和回避的习惯；经常不能拒绝个性的改变；经常用过度概括化的思维或其他逻辑错误的思维；有一种不加思考或过度轻率的习惯；经常因为困扰而自我贬低、自我指责；僵化、绝对、形而上学的思考习惯。在介绍理性情绪行为疗法治疗的基本知识、基本程序和治疗的意义之后还要签署治疗契约。签署治疗契约时应该进一步明确治疗的目标、治疗方法、治疗频率、治疗时间、收费形式、各自的责任和义务、保密原则及保密例外等。治疗契约应该一式两份，分别保存。签署治疗契约以后，双方就正式建立了治疗关系，但是治疗联盟的建立还需要在以后的治疗过程中不断加强。
(5)执行治疗——对目标进行分析，然后逐步接近治疗目标
执行治疗阶段的主要任务是，对目标行为进行分析，找出不合理信念，改变不合理信念，布置认知或行为治疗作业等。具体的治疗程序如下：
(1)了解上次的家庭作业完成情况，了解上次治疗之后发生的积极变化和对上次治疗的回顾，如果没有完成作业，需要讨论是什么困难或阻碍。(2)明确本次治疗的目标行为。(3)评估诱发事件：发生了什么?最后一次是什么时候?当事人是如何评论的?结果是什么？(4)评估事件导致的情绪与行为的结果：注意哪些情绪是当事人不想要的?强度如何?有何自我挫败的行为?强度如何?(5)寻找并评估任何可能的继发性情绪问题：因为有这样的问题而产生的不健康的负性情绪(如羞耻或悲哀)有哪些?(6)寻找引发不适当反应的不合理的信念。(7)将不合理信念和不健康的负性情感相联系，将合理信念与健康的负性情感相联系。(8)对治疗目标进行澄清并达成一致：当事人下次遇到类似的诱发事件，希望产生怎样的反应(包括情绪和行为)?(9)利用认知技术、情绪和行为技术与不合理信念进行辩论，用合理信念取代不合理信念。(10)鼓励把合理信念应用到生活中去，布置认知与行为家庭作业，并讨论完成作业时可能遇到的困难和阻碍。(6)效果评估
执行治疗之后要做的工作就是评估治疗效果。这一阶段的任务是评估当事人完成治疗程序后是否发生了积极改变，是否实现了治疗目标。检查当事人的改变是思维和信念改变的结果还是偶然原因或环境改变产牛的变化。
(7)准备结束
认知治疗的最后一个阶段是做好结束治疗的准备。这一阶段的任务是在治疗目标实现以后，使当事人意识到有许多问题可能复发，并使其知道一旦出现问题行为复发，应如何应对。同时，矫正者应和当事人讨论，如果将来需要帮助时，当事人应有的信念是什么，使其避免出现“我就应该永远治愈”或“我如果再回来求助的话，治疗师会认为我是个失败者”等不合理信念。
理性情绪行为疗法的治疗往往不是一劳永逸地直线型进行的，而是螺旋型、波浪式前进的，不合理信念与不健康的负性情绪往往不会一次就改变，而会像野草似的经常复发。因此，治疗的准备结束阶段需要帮助当事人学会自己处理故态复萌的情况。
有效的处理故态复萌的方法有：
(1)接受自己故态复萌，而且将之视为平常，把它当成自己人性弱点的一部分。不用觉得可耻，不必认为再度接受治疗是一种失败。
(2)一旦故态复萌，可以把自我挫败的行为看成不好的、不喜欢的行为，但是不必因此瞧不起自己，避免评价自己的人格。不管退步的程度有多糟，你都可以接受自己的不幸，但同时相信自己完全可能再进步。
(3)回顾ABC理论，了解自己为何回到起点或掉入原有的窠臼。
(4)一旦觉察到引起困扰的不合理信念，就运用原来的技巧来进行辩驳。
(5)持续不断地寻找不合理信念而且坚持不懈地辩论，直到合理信念和健康的负性情绪占了上风。
(6)不要欺骗自己，不要以为只要改变了语言就可以转变你的思维，要不断地实践、实践、再实践，使自己在真实的生活中能够自然地坚持合理信念。
(7)轻率地说服自己相信有效的哲学观或理性信念，作用往往不大，也不能持久，必须坚持不断地坚强有力地说服自己，才能使自己坚信合理的信念。
四、理性情绪行为疗法案例分析【案例一】有一个年轻人，自我感觉很有才华，但在生活上遇到很多波折，于是便觉得活着没有意思。有一天他决定跳海，但他刚跳下去就被一个老渔民用渔网捞了起来。
他很生气，冲着老渔民嚷道：“你什么意思，把我捞起来干什么？”
老渔民说道：“年轻人，为什么跳海呀，你这么年轻多可惜呀！”
于是年轻人就对老人诉说了他怀才不遇的苦衷。
老渔民听完，说道：“哎呀，你今天遇到我，运气来了。我正好是治怀才不遇的专家，我帮你治治吧。”
年轻人很诧异，急忙问老渔民医治之法。
老渔民说：“我有秘诀，如果你想知道，就必须答应我一个条件。”
老渔民说着，顺手从沙滩上拣起一粒沙子，往旁边一扔，说：“年轻人，帮我去把我刚才扔掉的那粒沙子拣过来，然后我就告诉你。”
年轻人听了很生气，说道：“你想耍我呀？这么多沙子，我怎么知道哪粒是你扔掉的呀？”
老人听了，笑着说：“别生气，我这还有个条件，如果你满足了我这个条件，我也告诉你。我这里有一颗珍珠，我把它扔到沙滩上，你去给我找回来。”
很显然，年轻人轻而易举地把珍珠拣了过来，交给了老渔民，并很虔诚地说：“老人家，我把珍珠拣过来了，可以告诉我秘诀了吧？”
老渔民一脸安详，说道：“年轻人，秘诀我已经讲完了。”
这个故事告诉我们：有些人之所以有怀才不遇的感觉，是因为自己是无数沙子中的一粒，跟旁边的沙子没有太大的区别；但如果自己是一颗珍珠，那么伯乐就会更容易地发现我们。所以说这个世界上不是没有伯乐，而是因为自己不是一匹真正的在万马丛中能够让别人一眼就能辨认出来的千里马。
【案例二】有一个年轻人失恋了，一直摆脱不了事实的打击，情绪低落，已经影响到了他的正常生活，他没办法专心工作，因为无法集中精力，头脑中想到的就是前女友的薄情寡义。他认为自己在感情上付出了，却没有收到回报，自己很傻很不幸。于是，他找到了心理医生。
心理医生告诉他，其实他的处境并没有那么糟，只是他把自己想象得太糟糕了。在给他做了放松训练，减少了他的紧张情绪之后，心理医生给他举了个例子。"假如有一天，你到公园的长凳上休息，把你最心爱的一本书放在长凳上，这时候走来一个人，径直走过来，坐在椅子上，把你的书压坏了。这时，你会怎想？"
"我一定很气愤，他怎么可以这样随便损坏别人的东西呢！太没有礼貌了！"年轻人说。"那我现在告诉你，他是个盲人，你又会怎么想呢？"心理医生接着耐心地继续问。"哦--原来是个盲人。他肯定不知道长凳上放有东西！"年轻人摸摸头，想了一下，接着说， "谢天谢地，好在只是放了一本书，要是油漆、或是什么尖锐的东西，他就惨了！""那你还会对他愤怒吗？"心理医生问。"当然不会，他是不小心才压坏的嘛，盲人也很不容易的。我甚至有些同情他了。"
心理医生会心一笑："同样的一件事情--他压坏了你的书，但是前后你的情绪反应却截然不同。你知道是为什么吗？""可能是因为我对事情的看法不同吧！"对事情不同的看法，能引起自身不同的情绪。很显然，让我们难过和痛苦的，不是事件本身，而是对事情的不正确的解释和评价。这就是心理学上的情绪ABC理论的观点。情绪ABC理论的创始者埃利斯认为：正是由于我们常有的一些不合理的信念，才使我们产生情绪困扰，如果这些不合理的信念日积月累，还会引起情绪障碍。
情绪ABC理论中， A表示诱发事件；B表示个体针对此诱发事件产生的一些信念，即对这件事的看法和解释；C表示个体产生的情绪和行为结果。通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C ，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，同一件事，人们的看法不同，情绪体验也不同。
比如，同样是失恋了，有的人放得下，认为未必不是一件好事，而有的人却伤心欲绝，认为自己今生可能都不会有爱了。再比如，在找工作面试失败后，有的人可能会认为，这次面试只是试一试，不过也没关系，下次可以再来，有的人则可能会想，我精心准备了那么长时间，竟然没过，是不是我太笨了，我还有什么用啊，人家会怎么评价我。这两类人因为对事情的评价不同，他们的情绪体验当然不同。
对于上面这个失恋的年轻人来说，失恋只是一个诱发事件A ，结果C是他情绪低落，生活受到影响，无法专心工作；而导致这个结果的，正是他的认知B--他认为自己付出了一定要收到对方的回报，自己太傻了，太不幸了。假如他换个想法--她这样不懂爱的女孩不值得自己去珍惜，现在她离开可能避免了以后她对自己造成更大的伤害，那么他的情绪体验显然就不会像现在这么糟糕。
【案例三】我认识一个女孩小丽，她大学时学的是中文，后来，进入了一家广告公司，拥有优越的工作环境和丰厚的年薪。按说，小丽应该过得不错，不会有跳槽的念头。
一天，小丽为老总写一个活动的演讲稿，怎么也不能让老总满意。小丽硬着头皮改了七八次，可总被老总批得体无完肤，还说她完全不是搞文字的料。委屈的小丽不停地哭，想到了要跳槽。
她认定是老总有意为难她。自己怎么碰到这么个挑剔的老板呢？真是命苦啊！一连几天，小丽都陷入这种痛苦又无法摆脱的情绪中不能自拔，当然，老总的发言稿也没再让她写，而是让比她早一年到公司，跟她毕业于同一所学校的师姐代劳了。
对此，小丽很不高兴。一方面觉得老板针对了她，另一方面又觉得师姐代劳她的工作伤了她的自尊。我劝她说，工作上的困难，谁都遇到过。遇到了困难谁都不会高兴，关键是你自己怎么看待这个困难。没有一个老板会无缘无故地处处为难一个员工，他大不了可以开除你。这对你倒是一个磨炼的好机会，我们生活中的很多本领都是在特定的情况下逼迫学到的。你不妨这样想想，并虚心一点跟你的师姐好好学习一下。她听从了我的意见。
理性情绪行为疗，简单来说就是怎么管理您的情绪。因此，当你情绪不好的时候，不妨用ABC理论问问自己，为什么这么不开心，是不是自己把有些事情想得太严重了，或是会错了意。换个想法，就能换个心情！
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