25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动 _生活百科

在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭
今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成
(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)
为更好的理解：拍摄了照片+文字配合一起看，一一对应图1～图9

文章插图

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什么是拉伸首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。
【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5
拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体
慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂
【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉
缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右
让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】
运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体
运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条
拉伸的好处多多1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿
2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤
3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛
【25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动】4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力
5.让全身线条更好看
什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍
分为：运动前+运动中+运动后 +日常
【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少
【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸
【无氧后】针对当天训练的部位进行局部拉伸。
【日常拉伸】生理期舒缓运动可以选择拉伸全身，产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累也可以选择舒缓的拉伸运动
拉伸时要注意的tips1.拉伸感在承受范围中上
每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。
2.运动拉伸，要穿的舒适。
穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCouple的。
3.每次拉伸时间不宜过长
热身时间过长影响后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。
找到你的运动对应的拉伸需求【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸
【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸
【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸
tips:
无氧运动的前后动态静态拉伸=针对某一部位
有氧运动前后动静拉伸=全身各部位拉伸
接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动[得意]花少少的时间，做大大的功效和改变。
动态+静态全身拉伸动作【运动前动态热身拉伸】1【跑步机中慢跑或快走步5分钟】图3
热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等
配速：6.8 左右
感受：身体微微出汗，有发热感，让身体热起来
没场地跑步，代替跑步的动态热身图3
2【开合跳】
可代替上面的跑步
动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢
时间：持续时间30s一组，一共4组
3【后踢腿跑】
双手叉腰，原地跑脚后跟踢向屁股
时间：持续时间30s一组，一共4组
4【高抬腿跑】图3
原地高抬腿快速跑步，可代替跑步
时间：持续时间30s一组，一共4组

25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动

25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动