肌肉怎么练出来?4种进阶动作训练最有效

练习肌肉是很多人想要的结果 , 就算没练习出来也能强身健体 , 在运动过程中 , 少不了各种强有力的练习 , 如何在不借助外物的情况下练习呢?让我们来看看下面的做法吧 。

肌肉怎么练出来?4种进阶动作训练最有效

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因此 , 如果要锻炼核心肌群 , 一般会建议以全身性的训练动作为主 , 如深蹲、反向划船、原地爬山等 , 建立躯干的稳定性 , 加强身体力量 , 延伸至运动表现!
而在徒手训练进阶版的核心部分 , 司博特一样把持等同原则 , 要介绍几个看似简单 , 但实际操作却不容易的全身性训练动作 , 陪大家一起强化核心肌群!
动作1/装超人建议1组能撑多久就多久 , 3组 , 组间休息1分钟 。
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1、伏地挺身姿势 , 躯干打直 , 身体呈一直线 , 注意拱背问题或让身体太过凹陷 。
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2、同时将右手与左脚抬起 , 抬至与身体平行即可 。3、停滞两秒后 , 接下来再换左手与右脚抬起 。注:抬起的过程中身体会不等程度地晃动 , 尽量收紧腹、臀 , 身体不往左右倾斜 , 维持平行状态 。
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动作2/四只脚走路建议1组执行15秒 , 可前进后退 , 组间休息1分钟 。
1、仰卧姿势 , 身体朝上 , 四肢撑起 , 腹、臀紧缩 , 将躯干撑起 , 进行爬行 。
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2、爬行过程中由于每个人柔软度不同 , 这边建议以保持一定高度前进为原则即可 。动作3/手掌、膝盖对对碰建议1组10下 , 3组 , 组间休息1分钟 。
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1、仰卧姿势 , 双手放在耳朵旁边 , 手肘打开 , 左脚膝盖弯曲往头部方向内收 , 同时躯干抬起往左边旋转 , 右手肘碰左膝盖 。
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2、换右脚膝盖弯曲内收 , 躯干抬起往右边旋转 , 左手肘碰右膝盖 。注:过程中双脚不着地 , 利用腹部力量进行左右换边 。
动作4/脚尖在哪里建议1组10下 , 3组 , 组间休息1分钟 。
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1、仰卧姿势 , 右脚向上伸直固定 , 左手尽量往脚尖方向摸 。
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2、换边 。速度放慢 , 确实利用身体卷曲的力量向上摸脚尖 。
注:双脚能否完全伸直 , 考验每个人的柔软度 。如果无法完全伸直 , 可以微微微弯 , 但以尽量伸直为原则 。
关于核心训练的招式五花八门 , 为了不让如此重要的肌群生锈 , 建议大家可以每天安排几个不一样的动作来挑战自己 。当然一切都是建立在量力而为的准则下 , 如果途中有感到任何不适 , 最好还是停止动作 , 避免危险产生 。

【肌肉怎么练出来?4种进阶动作训练最有效】