在家做哪些运动合适不去健身房可以锻炼出好身材吗 _生活百科

想要一个好身材非得去健身房吗？当然不是！对于我们很多人来说，居家健身是非常不错的选择，时间可以自由安排，完全可以在家里就练出一个拥有紧致的腹肌，发达的胸肌，挺翘的臀部的有型身材！在.

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想要一个好身材非得去健身房吗？当然不是！对于我们很多人来说，居家健身是非常不错的选择，时间可以自由安排，完全可以在家里就练出一个拥有紧致的腹肌，发达的胸肌，挺翘的臀部的有型身材！
在家里锻炼，我们也要有计划，不能盲目锻炼！以大肌肉群训练为主，然后打磨小肌肉群！大肌肉群有胸肌，背部肌肉自己臀腿肌肉！
小肌肉群有腹肌，肩部的三角肌，胳膊的肱二头肌与肱三头肌等！下面我就分别介绍一下，在家里用什么动作来锻炼我们的这些肌肉。
看完下面文章，你可以了解到居家健身的一些锻炼动作，以及如何进行减脂的方法！
胸肌锻炼动作介绍俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作，但是在锻炼时，我们不能只用一种常见的标准俯卧撑锻炼。
虽然胸大肌从外观上看是整块，但是根据胸大肌的肌肉纤维走向不同，从训练角度我们会把胸大肌分为上中下三部分。
为了更好的练好胸肌，我们还有加一个胸肌内侧，与胸肌外侧！所以为了锻炼好胸肌，我们必须用五个动作，才能全面的锻炼到胸肌！
① 胸肌中部
锻炼动作:标准俯卧撑
② 胸肌上部
锻炼动作:下斜俯卧撑
③ 胸肌中缝
锻炼动作:钻石俯卧撑
④ 胸肌外侧及整体
锻炼动作:宽距俯卧撑
⑤ 胸肌上部
锻炼动作:上斜俯卧撑
⑥ 训练计划推荐与动作顺序
下斜俯卧撑:做8到12次，做5组左右
钻石俯卧撑:做10到12次，做5组左右
标准俯卧撑:做12到15次，做6组左右
宽距俯卧撑:做12到15次，做6组左右
上斜俯卧撑:每组做到力竭，做5组左右
背部肌肉训练徒手锻炼背部肌肉的王牌动作非引体向上莫属！所以我们可以在家里装一个引体向上杆或者在户外可以找一个能做引体向上的单杠这些！
① 正手窄距引体向上
② 反手窄距引体向上
③ 正手宽距引体向上
④ 训练计划推荐
引体向上对我们力量要求很高，很多人刚开始做可能一个都做不了，所以对于引体向上次数，组数不做要求！
反正到了训练背部的日子，大家尽自己的能力去做就可以了，直到一个也做不了为止！
臀腿肌肉训练居家进行臀腿训练，可以提高我们腿部肌肉含量，增强腿部爆发力，增强腿部骨骼密度，让我们腿部更加发达有力，防止“人老腿先衰”的现象！这是我最推荐的肌肉训练！
① 徒手深蹲
② 箭步蹲
③ 保加利亚分腿蹲
④ 训练计划推荐
每个动作做15到20次，每次做4到5组
肩部三角肌训练肩部训练我们也得分为三个动作，分为肩部前束，肩部中束，肩部后束！下面我们了解个各束的训练动作。
① 肩部前束
训练动作:哑铃前平举（或者其他重物也行）
② 肩部中束
训练动作:哑铃侧平举
③ 肩部后束
训练动作:俯身哑铃侧平举
④ 训练计划安排
每个动作10到15次，做4到5组
每次训练先做哑铃俯身侧平举，其次做哑铃前平举，最后做哑铃侧平举
胳膊手臂训练胳膊上主要是肱三头肌与肱二头肌！下面介绍下训练动作
第一，肱二头肌训练
① 哑铃弯举
② 哑铃集中弯举
第二、肱三头肌训练
① 哑铃颈后臂屈伸
② 肱三头肌撑起
训练计划推荐:
每个动作做10到15次，做5到6组
腹肌训练腹肌训练可以紧致我们的腹部，让我们腹肌变得发达有型，更加的明显好看！下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作:
① 仰卧卷腹
② 坐姿收腹
③ 仰卧举腿
④V字卷腹
训练次数推荐:
每个动作做10到15次，做4到5组
整体训练计划安排下面我给大家推荐一个训练计划:
周一，进行胸肌与肱三头肌的训练
周二，进行背部肌肉与肱二头肌的训练
周三，进行臀腿肌肉与肩部肌肉的训练
周四，休息
周五，进行周一的训练
周六，进行周二的训练
周日，进行周三的训练
腹肌训练我们可以每天睡前抽出10分钟左右进行训练！
虽然徒手训练让我们练不出大块的肌肉，但是对于我们很多人修身，塑形，穿衣显瘦，兔脱衣有肉，富有紧致的肌肉线条完全足以！
减脂的方法如果你本身胖的话，还是要先减肥减脂。虽然肌肉训练有一定的减肥效果，但是对于很多人来说效果并不明显。我们想要快速有效的减脂，还是需要选择有氧运动，并且同时控制饮食。
① 有氧运动
常见的有氧运动有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，健身操，剧烈一点的广场舞等！选择适合自己的一种运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！
也可以每天先进行60分钟左右的力量肌肉训练，在进行30分钟有氧运动，减脂效果更好！如果时间不充足，那就分开训练！
②饮食控制
饮食控制不好，我们只会变成一个强壮一点的胖子！想要变成穿衣显瘦，脱衣有肉的型男！除了运动，饮食必须做好！
如何控制好饮食，分享几点建议:
每餐八分饱，多吃蔬菜与富含蛋白质的食物，少吃主食！
早吃好，午吃饱，晚上少吃，戒掉夜宵！
少吃一日三餐之外的任何食物，尤其像烧烤，油炸，火锅，蛋糕甜食等高热量高脂肪高糖分的食物
【在家做哪些运动合适不去健身房可以锻炼出好身材吗】多喝水，少喝酒，少喝各种的饮料等

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