凯格尔运动做多久才有效果凯格尔运动正确做法 _生活百科

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凯格尔运动是比较受欢迎的一个健身塑形运动，许多女性朋友们都会做凯格尔运动，特别是产妇们。凯格尔运动的做法也是有一定讲究的，只有正确做法才能够起到一定的锻炼效果，错误做法不但不能塑形健身，反而还不利于身心健康。
凯格尔运动正确做法第1步：找到盆底肌肉在做凯格尔运动以前，找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。
1.最常见的方法是终止尿液流动（小便时），缩紧尿道，然后让这些肌肉恢复尿液流动，以便更好地掌握凯格尔肌肉在哪里。
2.假如你依然找不着凯格尔肌肉，将手指伸入阴道并挤压周边肌肉，你会感到肌肉拉紧，盆腔向上移动，放松，盆腔会下降。请确保插入阴道的手指清理。
【凯格尔运动做多久才有效果凯格尔运动正确做法】3.用手镜找到凯格尔肌肉。假如你找不到或无法分离凯格尔肌肉，在会阴（阴道和肛门之间被肌肤覆盖地区）摆放一面小镜子。训练缩紧和放松你认为的凯格尔肌肉。假如你做对了，每次挤压都会看到会阴收缩。
第二步：排尽膀光在进行凯格尔肌肉锻炼以前，保证你的膀光排尽是很重要的。凯格尔运动时不要带满（尿）或部分满（尿）的膀光，不然在凯格尔运动期内可能遇到疼痛和（尿）漏。
第三步：选择一个舒适的位置不论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些训练，你都必须确保你的屁股和腰部肌肉放松。
假如你在训练仰卧，你应该平躺，双臂放到身体两侧，膝盖微微弯曲，平头以防止颈部紧张。
第四步：收缩骨盆底肌肉5秒，歇息10秒找到一个舒适的姿态后，你可以开始凯格尔运动。关掉尿道、阴道和肛门（同时由盆底肌肉支撑），收缩盆底肌肉5秒，然后让盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢呼吸收缩，随后呼吸放松。在整个过程中，你会感觉到不是腹力，而是阴道力，因此一步一步。
第五步：做凯格尔肌肉牵拉运动想象一下，盆底肌肉是一个真空，收缩屁股，（平躺，弯曲膝盖）抬起双腿，向内拉，维持这个姿势5秒钟，随后放松。
注意：
1.假如在训练过程中盆底疼痛，表明盆底肌肉劳累过度，务必立即停止训练；假如疼痛在训练后第二天消退，能够在降低训练强度后继续训练。
2.假如训练后出现腹部、后背和臀部疼痛，表明训练法不当，应逐渐改正。
凯格尔运动每天做多久根据自身情况决定。
1.假如你是第一次训练凯格尔，尤其是假如你有盆底肌肉作用损害、尿漏等状况，第一次锻炼时间不该过长，你应该致力于了解和正确动作，而非致力于锻炼时间。一般来说，你可以训练3分钟，每次5-10秒，后续的训练能够根据自己的情况逐渐调节。
2.当你了解凯格尔运动后，可以根据制订计划进行锻炼。一般来说，每天锻炼10分钟，每周锻炼3-5天，每天锻炼2-3次是合适的。此外，依据盆底肌肉的评价结果，制订最佳的训练时间和强度。假如是盆底肌肉松驰，他会收缩到最大限度；在盆底肌肉过多活动或混和的情形下，不需要最大力收缩。
提醒：
1.如果一开始你坚持不了多久，不要逼迫自己锻炼。当肌肉力量迟缓提升时，他会变得更强、更久，那样不会造成反映，反倒会加剧盆底肌肉的损害。
2.盆底肌肉训练是一种循序渐进训练。最先训练慢肌，随后训练快肌，从慢肌开始训练3秒，1周后从慢肌开始训练5秒（取决于训练状况），随后训练慢肌10秒。盆底作用逐渐增强。
3.产后妈妈每天进行3-4组凯格尔运动，每组8-12次宫缩，每次宫缩时间可为3-5秒。
凯格尔运动做多久才有效果凯格尔运动往往需要3个月上下才能起效，但如果患者有膀光或肠道功能难题，在这种情况下，就算你继续做凯格尔运动，也很难见效。此外，错误的动作也会造成动作效果不好。有些患者的运动方式正确，而且盆底肌肉轻度损伤，凯格尔运动的开始时间可能会减少，但所需的具体时间应有所不同。
凯格尔运动是指病人有目的自愿收缩盆底肌肉的运动，主要包含趾骨枕肌。凯格尔运动能增强盆腔肌腱、阴道、会阴和肛门肌肉的弹性，也能增强腹股沟肌肉和关节韧带的张力，从而降低肌肉劳损，降低产道阻力，防止分娩时会阴肌肉撕裂，还能够医治女性压力性尿失禁。假如孕妈在怀孕34周开始凯格尔运动，会阴完整率一般高过未进行凯格尔运动的孕妈，会阴侧切率一般小于未进行凯格尔运动的孕妈。
凯格尔的运动标准是躺下，弯曲膝盖，收缩髋骨肌肉，往上抬起肛门，关闭尿道、阴道和肛门，维持盆底肌肉收缩5秒，随后慢慢放松，10秒后反复收缩。注意，在整个锻炼过程中，你需要保持正常的呼吸，并保持身体其他部分放松。你可以用手触摸你的腹部。
凯格尔运动有哪些作用凯格尔运动是一种锻炼盆底肌功能的方式，根据主动有规律地收缩放松盆底的肌肉群而提高盆底肌的作用，能够起到防范和改进女性盆底脏器脱垂、压力性尿失禁、阴道松弛的功效，详细如下：
1.女性盆底脏器脱垂：女性在怀孕和分娩时，会让盆底造成一定的损害，例如过度牵拉及其挤压，容易造成子宫脱垂，这时候开展凯格尔运动能够有效缓解子宫脱垂的情况。
2.压力性尿失禁：假如盆底肌肉受伤害，平常用劲干咳、大笑或是过度锻炼，也会增加对膀光的压力，导致出现漏尿的病症，是中老年女性、产伤女性很常见的病症，能通过凯格尔运动去治疗。
3.阴道松弛：若是有阴道松弛的情况，能通过凯格尔运动开展改进，提高性生活的品质。

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