1、直腿硬拉
这个练习要练的部位是臀大肌，以及腘绳肌，这两块肌肉其实是支撑你的后半躯链的一个最好的方法 。
这个动作脚是平行向前的，比你的肩膀略窄一点，然后是髋先动的，而不是膝盖先动，如果是你的膝盖先动的话，那么你就会练到你的大腿前侧，屈髋下降的同时，你的背部是保持平直的，手臂垂直的拉动杠铃 。
【腘绳肌包括哪几块肌肉,腘绳肌是哪四部分？】2、站姿杠铃推举
这个练习主要是练肩部肌群当中的三角肌，在动作的过程中前中后束作为主要发力肌群，斜方肌的上部，后背的岗上肌，以及肱三头作为辅助肌群，是发展上身宽度的优秀动作 。
3、深蹲
可以说这是发展全身力量的优秀动作，当你能够蹲起较大重量时，会有无比强大的成就感

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腘绳肌是哪四部分？
腘绳肌主要是大腿后侧部分肌肉，主要包含以下四部分:
?股二头肌长头
?股二头肌短头
?半腱肌
?半膜肌

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