练出饱满上胸肌最有效最快的方案上胸肌怎么练 _生活百科

其实上胸部的训练没有“特殊”的训练法，要是上胸部比较薄弱，可以优先照顾，重视上胸部的“优先法则” 。虽然胸大肌属于胸部肌肉的其中一部分，但训练胸大肌是用到进行肩部移动的动作。使用蝴蝶器械飞鸟、哑铃飞鸟等动作，胸大肌在做肩水平内收时最为活跃。

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第一种是通过自重徒手，最常见的是下斜俯卧撑，即脚垫高，身体斜向下进行俯卧撑训练。
第二种是利用器械，如哑铃、杠铃、绳索等等，然后进行上斜的肩关节内收动作。比如上斜哑铃卧推或杠铃卧推，上斜绳索夹胸等等。
以上两种方法是如何进行胸肌上部训练最基本的基础原理延伸而来的基础动作。当然，这些都是需要我们不断进行调整强度，调整计划而改变的。
动作的选择非常简单，一说你就明白，这里不再过多介绍动作种类，接下来我从一些容易忽略的角度为你讲解一下如何高效训练。
上胸肌训练时间安排我个人是将上胸部肌肉单独计划为一个训练日，比如周一训练时，我的力量训练只会针对上胸部进行训练。有些人是将上胸部训练体现在胸肌整体训练当中，比如6个胸部训练动作，上胸部动作只有2个。
个人建议，如果你的上胸肌相对薄弱，可以单独将它作为一个训练目标。如果只是规划胸部训练，可以将上胸部训练动作放在胸部训练之前。
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训练强度和训练频率安排因为胸大肌相对三角肌、肱二头肌大，所以它的特点之一就是胸部的训练是最有泵感的。往往我们能够在力量训练兴奋的时候，更容易进入训练状态。
所以在训练时，建议采用递增组的方法，慢慢地突破自己的重量极限。比如5kg、10kg、12.5kg等重量逐渐递增，每个重量进行2组即可。但是胸肌的恢复往往也是比较慢的，这就关系到训练频率，一定要等胸肌恢复100%以后再进行第二次训练，切不可贪功。
总结掌握好两个上胸肌训练原理，只要你在训练强度上有上进心，训练频率上循序渐进，同时做好饮食。我想任何肌肉的训练对你来说都不会是难事。加油！

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