牧师弯举练肱二头肌的哪里 牧师凳弯举正确动作

1、将哑铃凳调整成上斜60度或者45度的位置;2、身体仰卧于哑铃凳之上,双手握紧哑铃自然下垂;3、屈肘弯曲手臂,动作可以放快一点,这样比较轻松;4、到顶点位置稍作停留,体会肱二头肌顶峰收缩;5、下落时放慢速度,让肌肉控制离心收缩 。

牧师弯举练肱二头肌的哪里 牧师凳弯举正确动作

文章插图
肱二头肌是手臂上臂的屈肌,主要由长头和短头两部分组成,因此被称为肱二头肌,肱二头肌的长头位于外侧,短头位于内侧 。
通常使用弯举类动作对肱二头肌进行锻炼,在锻炼的过程中,长头和短头都会同时发力,但因为双手握距和肘部位置的不同,肱二头肌短头和长头的发力比例会有所变化 。
因此,不同的训练动作对肱二头肌的长头和短头有不同的锻炼侧重点 。
图:牧师椅弯举
在使用牧师椅弯举这个动作时,因为双臂会放在器械的斜面上,肘关节朝向身体前方,因此更侧重锻炼肱二头肌的短头,如果同时配合使用宽握距握杠铃,则对短头的刺激会更强烈 。
如果配合使用较窄的握距,则让肱二头肌长头和短头的锻炼效果更趋平衡 。
图:站姿杠铃弯举
相反的情况出现在站姿杠铃弯举上,当做这个动作时,肘关节朝向身体的后方,此时肱二头肌长头会更多发力,如果同时使用较窄的握距,则肱二头肌长头会得到更强烈的刺激 。
如果同时使用较宽的握距,则让肱二头肌长头和短头的锻炼更趋于平衡 。
【牧师弯举练肱二头肌的哪里 牧师凳弯举正确动作】图:窄握侧重长头
因此我们可以总结出:
1 双手使用宽握距做弯举时,肱二头肌短头会得到更多锻炼 。
2 反之,使用较窄的握距,肱二头肌长头会得到更多锻炼 。
3 做弯举时,肘关节朝向身体的后方时,肱二头肌长头会得到更多锻炼 。
4 反之,肘关节朝向身体的前方时,肱二头肌短头会得到更多锻炼 。
无论你使用哪种弯举动作锻炼肱二头肌,灵活掌握以上4种不同的变化,就可以对肱二头肌长头和短头进行侧重锻炼了!