抗氧化基本上是指对抗身体产生的自由基 。人体就像一台机器 , 每天都在动力的作用下高速运转 , 自由基就是在有氧代谢过程中产生的一种副产品 。自由基包括超氧阴离子、羟自由基、过氧化氢和其他活性氧 。
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大家首先得明白 , 抗氧化到底抗的是什么?我们平常说的抗氧化 , 基本上是指对抗身体产生的自由基 。
自由基是什么?有什么危害?
人体就像一台机器 , 每天都在动力的作用下高速运转 , 自由基就是在有氧代谢过程中产生的一种副产品 。自由基包括超氧阴离子、羟自由基、过氧化氢和其他活性氧 。
我们人体的能量代谢主要在线粒体中 , 物质代谢产生的氢离子和氧气结合 , 生成水 , 同时释放能量生成ATP , 供机体使用 , 超氧阴离子就是在这个过程中的少量产物 , 连锁反应产生羟自由基、过氧化氢等 。
中性粒细胞细胞、巨噬细胞、单核细胞的吞噬作用在呼吸过程中 , 也会产生单线态氧、一氧化氮自由基等等 。
正常生理条件下 , 机体可以产生少量自由基 , 这些自由基是参与生理作用的 , 比如甲状腺素的合成 , 吞噬杀菌作用 , 胶原蛋白结构中的羟化反应 。而且正常机体和细胞内对活性氧的生成和清除是处于动态平衡的 , 也就是说人体是可以清理参与生理作用外的自由基的 。
但是如果自由基产生过多 , 就会造成平衡的破坏 , 引起细胞内抗氧化防御系统损伤 , 引起氧化应激 , 导致衰老、动脉粥样硬化、神经退行性疾病、肿瘤、以及其他心脑血管疾病等等 。
那什么状况下会导致自由基产生过多呢?比如急慢性感染、接触重金属、服用药物、环境污染等等 。
不管是正常的少量自由基、还是氧化应激 , 机体的平衡和对抗必不可少 , 而营养在其中发生了重要的作用 , 合理的营养有利于减轻氧化应激对机体的损害 , 而营养不良则会加重应激损伤 , 导致疾病、早衰、死亡 。
抗氧化的营养元素有什么?
1、抗氧化酶类的微量元素
包括铁、锌、铜、锰、硒 。
铁是过氧化氢酶活性中心的组成成分 , 过氧化氢酶能阻止产生氧化性更强的羟自由基 , 体内合理的铁水平能保证过氧化氢酶的活性 , 维持抗氧化作用 。
锌、铜、锰是超氧化物歧化酶的辅助因子 , 起到维护其活性、抗脂质过氧化的作用 。
硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分 , 还有食物中的含硒盐、硒代氨基酸 , 都起到抗氧化的作用 。
2、维生素类
包括维生素E、维生素C、维生素A、β胡萝卜素
维生素A主要是与氧自由基结合 , 作为脂质过氧化的阻断剂 , 起到抑制作用 。维生素E可以保护细胞膜免受脂质自由基的氧化 。
维生素C作为水溶性维生素 , 既是氧化型也是还原型 , 在体内氧化还原反应中起到重要作用 , 还与维生素E有明显的协同作用 , 增强维生素E保护膜脂质功能 。β胡萝卜素是维生素A原 , 同时也是抗氧化剂 , 终止脂质过氧化反应 。
3、植物化学物质
有皂苷类、芥子油苷、多酚类、单萜类、有机硫化物、番茄红素等等 。
这些物质或多或少都有抗氧化、减少过氧化脂质、清除自由基、增强过氧化物酶活性等的功能 。
其他还有像植物雌激素、植酸、肌肽、鹅肌肽、共轭亚油酸等等 , 都有类似的作用 。
这些营养成分源自什么?
说了这么多 , 那这些抗氧化营养成分怎么获取呢?
最佳答案就是:食物
谷类中含有矿物质、维生素、植酸、木质素、烟酰胺等等 , 这些成分主要存在于谷类胚芽和麸皮中 , 也就是说我们日常饮食要多吃保留了完整胚芽和麸皮的全谷物类 , 比如糙米、燕麦、胚芽米、小米、黑米等等 。
薯类中的抗氧化成分主要是维生素C、胡萝卜素、多酚类和硒 , 紫薯中还有多酚类的花青素 。由于薯类中淀粉的存在 , 与蔬菜相比 , 烹饪时维生素C的损失率并不太高 。
果蔬类的抗氧化剂就更明显了 , 类胡萝卜素、维生素C、番茄红素、多酚类、单萜类 。
西红柿、西蓝花、洋葱、生菜、芦笋、甘蓝、胡萝卜、草莓、猕猴桃、橙子等都是天然抗氧化剂的丰富载体 。
鱼类中的n-3系不饱和脂肪酸 , 坚果中的不饱和脂肪酸、儿茶素、类黄酮、维生素E都是天然的抗氧化成分 。
现在 , 大家知道抗氧化怎么吃了吗?说到底就是均衡饮食 。
那抗氧化复合补充剂有效吗?
根据研究 , 不管是单一的抗氧化成分 , 还是复合补充剂并不能完全起到应对氧化应激的作用 , 还会有摄入过多的风险 , 反倒有害无利 。
因此还是建议大家长期坚持健康的饮食模式 , 多种营养素共同作用;只有均衡摄入抗氧化所需的各种营养素 , 才能协同作战 , 左右开弓 , 真正发挥抗氧化的功效 , 几乎不用担心摄取过多而有害健康 。
均衡饮食每天吃什么?
l 250-400g谷物薯类:其中三分之一为全谷物杂豆类、三分之一为薯类 。
l 300-500克蔬菜(1斤):一半以上为绿色蔬菜;多吃十字花科蔬菜 , 比如大白菜、西蓝花、菜花、萝卜、油菜、小白菜;蔬菜搭配色彩丰富 , 绿色、橙黄色、红色、紫色均有涉及;
l 200-350克水果(半斤)
l 40-75克海产品:推荐n-3不饱和脂肪酸含量高的富脂鱼类 , 如三文鱼、金枪鱼;
l 25克大豆或等量的豆制品:可以摄入一定的发酵豆制品;
l 25克坚果;
l 适量红肉;
l 低盐低油:不超过5克盐 , 不超过25克食用油;
l 少糖:避免甜饮料、甜品、添加糖的食品;
另外抗氧化的同时 , 需要避免内外环境对机体的影响:
l 抽烟、喝酒;
l 煎烤食物;
l 受污染的环境:空气或水;
l 身体慢性炎症;
l 熬夜、长期屏幕前工作 。
【为什么要抗氧化它到底有什么用 抗氧化是什么意思】抗氧化 , 不是一朝一夕就起效的 , 不是一瓶抗氧化补充剂就改善的 , 它渗透在我们生活的方方面面 , 唯有建立起健康的生活方式 , 细水长流 , 才是抗氧化的正确途径 。
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