碳水化合物|这样避开高糖饮食陷阱

要说到食物的诱惑， “糖”绝对是最吸引人的一项，烤肉上刷一点蜂蜜，在高温下发出滋啦滋啦的响声，散发着妙不可言的香味；用盐、糖、生抽抓匀排骨，油锅烧热后煎至金黄，糖醋排骨出锅；琳琅满目的含糖饮料、甜点、蛋糕、冰激凌、辣条、奶茶……每一个食物都让人垂涎三尺，这些都是生活中“甜蜜”的热量“炸弹” 。
大家都知道，糖吃多了，会不知不觉变得越来越胖。可伴随肥胖的同时，高糖和高碳水化合物食物会刺激血糖飙升，于是胰腺需要不停地分泌胰岛素来控制血糖，长久下去，胰岛素的作用会变得越来越弱，血糖就会一直处于高水平，产生胰岛素抵抗。一旦胰岛素抵抗了，胰岛功能受损了， 2型糖尿病、心血管疾病、非酒精性脂肪肝、多囊卵巢综合征等多种慢性代谢性疾病的发病风险就会增加。而且对于女性而言，皮肤不好很可能就是糖导致的。高糖食物刺激血糖和胰岛素水平，导致身体内分泌失调，可能引起雄激素分泌增多，引起皮肤发油、造成痤疮等皮肤炎症性病变，高糖食物还会促进晚期糖基化终末产物（AGEs）的产生，这是一种由体内糖和蛋白质之间的反应形成的化合物，它会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，从而加速皮肤老化。
有些人觉得不吃甜的就行，其实不然。一些“零脂”“酸味”食品也是隐形的高糖食物，比如话梅、山楂等，为了保持口感的酸甜适宜，在加工的过程中会加入大量的糖，大部分酸奶、乳酸菌饮品如果不加糖的话，其实非常酸涩，还有各种尝起来“并不甜”的酱料、尝起来“有点苦”的风味咖啡，经过“精细加工”的粗粮麦片，其实都添加了不少糖。还有那些100%无添加健康的鲜榨果汁，甚至可能含糖量比其他含糖饮料还高，在榨一杯橙汁的时候，可能会用到4~8颗的橙子，才能榨出一杯橙汁，所以一杯橙汁里面，就浓缩了大概4~8颗橙子所含的糖分，和一听可乐的含糖量差不多了，而且榨汁过程中损失了部分膳食纤维和维生素，使得果汁中的果糖更容易被人体吸收。
【碳水化合物|这样避开高糖饮食陷阱】那么，如何避免生活中随处可见的“隐形甜”？要学会购买包装食品时查看食物成分表。现在的食物基本不标注含糖量，但一般会标注碳水化合物的含量，碳水化合物一般是蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、枫糖浆等食物的总称，如果看到配料表中出现这些字眼，应当少吃。还有一些食物号称“无蔗糖” ，看似“无糖” ，实际上这些产品只是没放蔗糖，却会放很多其他的糖，比如麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜等， “无蔗糖”和“无糖”是完全不同的两个概念。一个健康的身体一定是健康的生活习惯养成的，我们说的少吃高糖食物，绝对不是不吃碳水化合物，也不是不吃水果。要少吃的，是各种添加糖。健康的食物，就存在于我们的生活中，五谷杂粮、豆制品、新鲜蔬菜等等，这些都是天然的低糖食物，每天吃足够膳食纤维的食物，保证足够的蛋白质摄入，少买高糖分加工类食物，动起来，你的身体就会越来越健康。
（中南大学湘雅医院副主任医师刘菊英）