睡眠|睡八个小时算失眠？为啥很多运动员是睡眠高手？( 二 ) 运动|运动员|失眠

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武大靖的日常体能练习
缓解慢性疼痛
睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
运动时不容易受伤
睡眠不好的运动员更容易受伤。《体育科学与医学杂志》一项研究显示，新的伤病多出现在那些每晚睡眠不足7小时的人身上。
注意力更集中
睡眠时间的延长可能会提高年轻运动员的成绩。英国罗孚堡大学研究发现，一天只睡5小时的网球运动员，发球的成功率比平常下降25% 。
对普通人来说：
一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9个小时。
如果连续三天晚上睡眠时间少于6小时，人容易紧张、焦虑、易怒，还容易引发上呼吸道问题、疼痛、胃肠道等问题。

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高质量的睡眠，不仅要睡足，还要睡得规律。
如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意补充睡眠。如果中午有条件，可以按照熬夜两小时，白天午睡半小时的比例进行补觉。

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普通人做运动也能促进睡眠
作为普通人，我们不需要10个小时的睡眠。但是白天适当的运动能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。
由中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》探究了运动与睡眠之间的关系。白皮书通过在全国31个省份及港澳台地区收集了13854个有效样本。
数据指出，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10% 。运动人群中以广东运动人数最多，并且睡眠充足位列各省份第一。
促进睡眠的运动包括三类：
01
工作间隙的碎片化运动
试试每天5~7分钟的碎片化运动，如久坐后起来抻抻腿伸伸腰、做工间操。
俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等也是很好地选择，每次做1~2组每组20~30次。

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苏炳添的高抬腿走
02
每天30分钟有氧运动
每天30分钟的有氧运动（滑冰、慢跑、游泳、广场舞等）能让人睡得更香，特别是竞争性运动。

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激烈角逐中的短道速滑
这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。建议通过运动改善睡眠要坚持16周。
青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；
中老年人可以打太极拳、做广播体操等；
小孩可多参加游泳、爬山等运动。
03
睡前瑜伽、呼吸操
身体的拉伸与呼吸间的协调配合，可以疏解一天下来身体和精神疲劳，达到全身心放松的目的以促进睡眠。
【睡眠|睡八个小时算失眠？为啥很多运动员是睡眠高手？】当然，过量的运动对于睡眠也是不利的。晚上运动的人，运动结束后2个小时再进入睡眠状态，这样可以让身体从兴奋状态中逐渐恢复过来，有助睡眠。